烹飪方法科學(xué)營(yíng)養(yǎng)損失減少

　　食物真正的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，既取決于食物原料的營(yíng)養(yǎng)成分，還取決于加工過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)成分的保存率。因此，烹飪加工的方法是否科學(xué)、合理，將直接影響食品的質(zhì)量。那么合理的烹飪方法應(yīng)當(dāng)是怎樣的呢？

　　適當(dāng)洗滌烹飪?cè)�料在烹調(diào)前均要洗滌。洗滌的目的是減少微生物的污染，除去寄生蟲(chóng)卵和泥沙雜物，保證食品衛(wèi)生，但次數(shù)和方法要得當(dāng)。

　　大米在淘洗時(shí)，首先要先挑去沙粒和雜物，再用足夠的冷水淘洗2-3次，千萬(wàn)不要用流水沖洗或熱水浸泡，更不能用力搓洗。各種副食原料如蔬菜、肉類都應(yīng)先洗后切，不要在水中浸泡，洗滌次數(shù)也不宜過(guò)多，只要洗干凈即可。這樣做，可盡量減少維生素（主要是水溶性維生素）和礦物質(zhì)的流失。

　　科學(xué)切配家庭購(gòu)買(mǎi)各種食物尤其是新鮮的蔬菜、水果，要根據(jù)家庭的人數(shù)及平時(shí)就餐的具體情況而定，切忌購(gòu)買(mǎi)過(guò)多。如食品儲(chǔ)存過(guò)多，不能及時(shí)食用，則放置時(shí)間越長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失得越多。

　　洗滌之后的原料（尤其是蔬菜和水果）不要切得過(guò)碎，以免原料中易氧化的營(yíng)養(yǎng)素與空氣接觸機(jī)會(huì)增多而加大損失。因此，加工原料時(shí)盡量做到現(xiàn)切現(xiàn)烹，現(xiàn)烹現(xiàn)吃。

　　沸水焯料為了去異味、縮短烹調(diào)時(shí)間、造型需要等，某些原料需要做水焯處理。水焯時(shí)一定要大火沸水，加熱時(shí)間短，操作迅速，原料較多時(shí)可分次下鍋，沸進(jìn)沸出。這樣，動(dòng)物性原料可因驟受高溫，蛋白質(zhì)迅速凝固，從而保護(hù)了原料內(nèi)部的營(yíng)養(yǎng)素。植物性原料尤其是蔬菜，不僅能減少色澤的改變，同時(shí)還可減少維生素的損失。當(dāng)然能不水焯的蔬菜，盡量不焯，以減少蔬菜經(jīng)過(guò)水焯后損失一部分維生素。但對(duì)于某些含草酸較多的蔬菜如莧菜、菠菜等，水焯是必要的，因?yàn)橥ㄟ^(guò)水焯可以除去較多的草酸，降低形成結(jié)石的幾率，有利于鈣、鐵在體內(nèi)的吸收。

　　另外，原料出水后，不要擠去汁水，否則會(huì)使水溶性維生素大量流失，如白菜水焯后擠去汁水，水溶性維生素可損失77%。上漿掛糊上漿掛糊是將原料放在用淀粉或蛋液調(diào)制的糊內(nèi)，并均勻地裹在原料上。其目的是在烹調(diào)時(shí)，原料外的漿糊首先遇熱形成一層保護(hù)殼，避免原料與高溫油脂的直接接觸，從而最大可能地保存原料中的水分和營(yíng)養(yǎng)素，減少食物中營(yíng)養(yǎng)素與空氣過(guò)多接觸而產(chǎn)生的氧化，并且還避免了因高溫帶來(lái)的蛋白質(zhì)變性以及維生素的分解。這樣烹制出來(lái)的菜肴色澤明快，味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)素保存得多，也易于消化吸收。旺火急炒通過(guò)旺火急炒的方法，可縮短菜肴的加熱時(shí)間，降低原料中營(yíng)養(yǎng)素的損失率。如豬肉中含有豐富的維生素B1，若將豬肉切成絲，旺火急炒，其維生素B1的損失率約為13%，而切成塊，用文火燉，維生素B1的損失率約為65%。

　　加醋忌堿蔬菜炒好即將出鍋時(shí)，適當(dāng)放一些醋，既可保色增味，又能保護(hù)維生素少被破壞，如醋溜白菜、糖醋藕片、醋烹豆芽等。

　　烹調(diào)動(dòng)物原料如“紅燒魚(yú)”、“糖醋排骨”等，先放醋，可使原料中的鈣被醋溶解得多一些，從而促進(jìn)鈣的吸收。

　　堿會(huì)造成食物中維生素和礦物質(zhì)的大量損失，特別是維生素B1幾乎全部損失，維生素B2也會(huì)損失一半。因此，烹制各種食物時(shí)，盡量不加堿。

　　勾芡收汁勾芡收汁可使湯汁濃稠，與菜肴充分配合，既可以避免營(yíng)養(yǎng)素（如水溶性維生素）的流失，又可使菜肴味道可口，特別是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氫基，具有保護(hù)維生素C的作用。有些動(dòng)物性原料如肉類等也含有谷胱甘肽，若與蔬菜一起烹調(diào)也有同樣的作用。

　　最后放鹽由于滲透壓的作用，早放鹽會(huì)使蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)過(guò)多丟失。另外提倡現(xiàn)做現(xiàn)吃，主要是減少原料特別是蔬菜在放置過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)素的氧化損失。如蔬菜炒熟后，放置1小時(shí)，維生素C會(huì)損失10%左右，放置2小時(shí)會(huì)損失14%左右。下邊的蔬菜，還會(huì)隨時(shí)間延長(zhǎng)，而使水溶性維生素過(guò)多丟失。

　　涼拌最好新鮮蔬菜能生吃盡量生吃，不能生吃時(shí)最好涼拌。涼拌是菜肴制作中能較好保存營(yíng)養(yǎng)素的方法之一，并能調(diào)制出多種口味。此外，涼拌時(shí)加放食醋，有利于維生素C的保存，加放植物油有利于胡蘿卜素的吸收，加放蔥、姜、蒜能提高維生素B1、B2的利用率，并有殺菌作用。

　　多蒸少炸蒸是以蒸氣為加熱體的一種烹調(diào)方法，制作出的菜肴（或主食）口味一般都比較清鮮，可以較完整的保持原料的原汁原味和大部分營(yíng)養(yǎng)素。用微火、沸水上籠蒸的方法維生素?fù)p失最少。

　　油炸食品要求油溫較高，而高溫油對(duì)營(yíng)養(yǎng)素均有不同程度的破壞。蛋白質(zhì)因高溫而嚴(yán)重變性，油脂中的維生素A、E等營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)因高溫遭到破壞，大大降低了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。此外，油脂反復(fù)使用，會(huì)使油脂多次發(fā)生氧化聚合反應(yīng)，產(chǎn)生許多對(duì)機(jī)體有害及致癌的物質(zhì)。

　　酵母發(fā)酵制作發(fā)面面食時(shí)，盡量使用鮮酵母或干酵母。這樣不僅保護(hù)了面食中的維生素，還會(huì)因酵母菌的大量繁殖增加了面粉中B族維生素的含量，則時(shí)還能破壞面粉中的植酸鹽，改善某些營(yíng)養(yǎng)素消化吸收不良的狀況。（北京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師李長(zhǎng)平）http://www.ardmore-hotel.com/

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