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中考飲食菜譜
民以食為天，臨近中考，家長(zhǎng)們?cè)诳忌嬍成弦彩遣傩淖疃嗟模河惺裁粗锌际匙V給孩子補(bǔ)一補(bǔ)；中考期間三餐，營(yíng)養(yǎng)怎么搭配；中考期間，飲食要注意什么等等。下面就來(lái)和小編一起看看中考飲食菜譜吧。
三餐食譜推薦
早餐：要醒腦
早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎(chǔ)。一頓好的早餐或者說(shuō)營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、動(dòng)物性食物、新鮮蔬菜或水果。
早餐最好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認(rèn)為這頓早餐是較好的，如果在2類以下則說(shuō)明這頓早餐質(zhì)量不好。
早餐應(yīng)該吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁，并喝上一兩杯咖啡或牛奶，可使人頭腦更靈活，反應(yīng)更敏捷。否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。
食譜搭配
牛奶、雞蛋、蘋果
牛奶 250ml、全麥面包200g、煮雞蛋1個(gè)
饅頭、牛奶（或豆奶、酸奶）、雞蛋1個(gè)、醬黃瓜、水果適量
蝦皮餛飩、牛奶250ml
牛奶250ml、雞蛋煎餅、生菜色拉
菜包子、小米粥、煮雞蛋1個(gè)
花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1個(gè)、水果適量
面包、豆?jié){、雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干、水果：草莓（或李子）5-6個(gè)
玉米餅（或饅頭）、豆?jié){、熗白菜、咸菜、煮雞蛋、枇杷（或圣女果）4-5個(gè)
包子（餡為豬肉、小白菜、香菇、海米）、綠豆粥（加枸杞子、蓮子）、牛奶、桃1-2個(gè)
午餐：應(yīng)益智
午餐是考生一天中最重要的一頓飯，孩子一上午的緊張學(xué)習(xí)能不能得到營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，孩子下午的刻苦努力能不能得到營(yíng)養(yǎng)上的準(zhǔn)備，就看午飯了。
家長(zhǎng)一定要給孩子精心準(zhǔn)備午飯，在保證合孩子口味的基礎(chǔ)上，午飯要有充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素，要多吃點(diǎn)肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，多選用一些補(bǔ)腦的食物：魚、蛋、豆制品、瘦肉，深顏色的蔬菜。
食譜搭配
米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子
大米黑豆飯、清蒸海魚、豆腐干炒卷心菜、紫菜雞蛋湯
大米紅豆飯、宮爆雞丁（加青椒、胡蘿卜、花生米）、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯
米飯、紅燒魚、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯
米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯
米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯
米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯
米飯、地三鮮（茄子、土豆、青椒）、糖醋小排、炒基圍蝦
米飯、紅燴土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊魚、三鮮豆腐羹
米飯、糖醋魚塊、蘑菇炒青菜、魚香肉絲、紫菜蝦皮湯
晚餐：應(yīng)安神
家長(zhǎng)在給孩子準(zhǔn)備晚餐時(shí)，需精心安排，要做一些易于消化、熱量適中的食物，如豆制品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。
當(dāng)孩子感到累時(shí)，可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃；看書時(shí)間過(guò)久，眼睛容易疲勞，宜多吃一些胡蘿卜、動(dòng)物肝腎、紅棗、黃色蔬菜等。
不要吃得過(guò)飽，臨睡前可喝一杯熱奶。
食譜搭配
綠豆粥、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子/面片
米飯、干煎帶魚、木須肉、醬燜茄子番茄土豆湯
米飯、紅燒鴨腿、西蘭花炒肉片、蠔油生菜、番茄蛋湯
三鮮水餃、炒菜筧、油豆腐海帶、榨菜肉絲湯
小米稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲、西紅柿炒蛋或拉面/面片
糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉面/餃子
大餅(或米飯)、清炒芥藍(lán)、燒黃魚、海米冬瓜湯
米飯、黃燜雞塊、粉絲白菜、蘿卜絲海米湯
花卷（加黑芝麻）、熘大蝦、菠菜豆腐湯、小米粥（加桂圓肉、蓮子）
饅頭、雞脯肉炒花菜胡蘿卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米馇粥
小貼士
如果用供能百分比來(lái)表示：
早餐25%—30%
午餐30%—40%
晚餐25%—30%
家長(zhǎng)在孩子的日常飲食中增加營(yíng)養(yǎng)時(shí)，要本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。因?yàn)楹⒆泳o張學(xué)習(xí)時(shí)，大腦消耗的能量主要是糖類，而過(guò)多吃油膩食物，容易傷脾胃，所以要低脂。
飯后一小時(shí)給孩子吃點(diǎn)新鮮水果。還需多喝水，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng)。飲用的水以白開水為佳，切記不可用飲料代替。
中考飲食菜譜推薦
推薦（一）
第一天
早餐：小豆粥、花卷、茶雞蛋、海米圓白菜、肉末炒蘆筍
午餐：米飯、蝦仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆絲、西紅柿雞蛋湯
晚餐：烙餅、清蒸鱸魚、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐湯
第二天
早餐：餛飩、燒餅、益智拌三絲、拌藕片、醬豆腐午餐：花卷、燒魚塊、肉末海帶絲、雞柳炒三丁、天麻魚頭湯
晚餐：米飯、肉末燒豆腐、海米炒菜花、香菇炒甘藍(lán)、蘿卜絲湯
第三天
早餐：豬肉包子、小米粥、醬甘露、桃仁拌青筍、香干芹菜
午餐：米飯、蝦仁燴豌豆、肉片炒鮮蘑
推薦（二）
第一天
早餐：豆?jié){、菜包子2個(gè)。
午餐：米飯、豌豆炒蝦仁、黃瓜溜肉片、冬瓜湯。
晚餐：米飯、糖醋排骨、香菇炒油菜、蘿卜粉絲湯、甜橙1個(gè)。
第二天
早餐：牛奶、饅頭夾火腿。
午餐：米飯、雞蛋炒木耳、綠豆芽炒蒜苗、醬肝、白菜豆腐湯。
晚餐：水餃（面粉、豬肉、青菜、蝦仁）、西瓜。
第三天
早餐：牛奶、面包夾雞蛋。
午餐：米飯、清蒸鯽魚、肉炒青椒、紫菜蝦皮湯。
晚餐：米飯、鮮蘑炒菠菜、菜花雞丁、西紅柿蛋花湯、蘋果1個(gè)。
注：食鹽及調(diào)味品未計(jì)算在內(nèi)，建議每日食鹽用量不宜超過(guò)6克；可酌情添加課間餐或點(diǎn)心。
保證足夠的熱能和營(yíng)養(yǎng)素
推薦（三）
食譜一
早餐：牛奶1杯，雞蛋1個(gè)，全麥面包2片，蔬菜沙拉1份。
中餐：米飯，栗子燒雞，炒絲瓜，紫菜蛋花湯。
晚餐：米飯或面條，肉末燒豆腐，香菇小白菜，冬瓜海帶蝦皮湯。
食譜二
早餐：豆?jié){1杯，餅1張，麥片粥1碗，水果一個(gè)（蘋果、梨、橙子均可）。
中餐：紅豆飯，清炒蝦仁，清燉魚，三鮮豆腐。
晚餐：面條，菠蘿炒肉片，木耳炒雞蛋。
食譜三
早餐：玉米粥1碗，肉菜包子2個(gè)，水果沙拉1份。
中餐：饅頭，炒香菇肉片，清蒸魚，涼拌黃瓜，羅宋湯。
晚餐：水餃或餛飩，什錦蔬菜拌菜一份。
推薦（四）
周一：早餐：主食：花卷、雞蛋、牛奶(蛋、奶時(shí)補(bǔ)鈣佳品)
副食：黃豆咸菜
午餐：主食：大米飯
副食：清蒸魚、炒芹菜(芹菜含粗纖維，助消化)
飯后：一只香蕉
晚餐：主食：加有黑米的大米飯
副食：木耳肉、清炒菜花
夜宵：主食：菜夾膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)
副食：白蘿卜湯(順氣)
睡前：一個(gè)橘子
周二：早餐：主食：綠豆大米粥、雞蛋、糖酥餅
副食：拌海帶絲
午餐：主食：小米飯
副食：燉牛肉、炒元蔥(元蔥乃益智食品，活血血中含氧量增加，大腦細(xì)胞活躍)
飯后：一只梨
晚餐：主食：加大米的小米飯
副食：魚香肉絲、炒酸菜
夜宵：主食：紫菜蛋花銷混沌
睡前：一個(gè)西紅柿
周三：早餐：主食：黑米面饅頭、雞蛋、牛奶
副食：醋拌豆片白菜絲
午餐：主食：蕓豆大米飯
副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐
飯后：一碗白菜汁(養(yǎng)胃)
晚餐：主食：蕎面單餅
副食：姜絲肉、酸菜土豆絲
夜宵：雞湯、土豆餅
睡前：一個(gè)蘋果
中考生健康營(yíng)養(yǎng)食譜注意事項(xiàng)
一、重視早餐，安排好一日三餐
首先，要按照考試時(shí)間合理安排作息，安排好一日三餐。一日三餐不僅要吃，還要吃好。研究發(fā)現(xiàn)，吃不吃早餐，早餐的能量和營(yíng)養(yǎng)是否充足，直接影響到上午的學(xué)習(xí)效率，包括短暫記憶力、邏輯思維的能力、創(chuàng)造性思維能力。因此，要每天吃早餐，吃好早餐。一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括四類食物，即谷類食物、動(dòng)物性食物、奶和奶制品、以及蔬菜水果。
午餐起著承上啟下的作用，要吃飽。午餐晚餐的食物要多樣化，注意選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。如魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等食物含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素。深海魚中含有的DHA可以提高大腦功能，增強(qiáng)記憶。
復(fù)習(xí)考試期間考生一般睡得比較晚，晚餐要準(zhǔn)備得豐盛一些。孩子如果睡得比較晚，晚餐后4小時(shí)左右，可以考慮給孩子加餐，一杯酸奶、牛奶，或幾個(gè)餛飩，量不宜多，以免影響孩子的睡眠。酸奶從冰箱取出應(yīng)放至室溫再食用，牛奶也可適度溫?zé)嵩俸取?/p>
膳食要按照食物多樣、葷素搭配、粗細(xì)兼顧、蛋奶兼并、谷豆混吃、果蔬充足的要求，保證蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)和維生素等營(yíng)養(yǎng)的供給。平衡膳食有助于增進(jìn)健康和精神飽滿。切忌在考試期間暴飲暴食，也不應(yīng)在考前突然更改以往的膳食模式。
二、清淡飲食防暑降燥
本周天氣炎熱，高溫會(huì)對(duì)人們健康帶來(lái)不利的影響，使胃腸運(yùn)動(dòng)減弱，同時(shí)唾液、胃液、胰液、膽汁、腸液等消化液分泌減少；胃液酸度降低，消化功能減退，并常常出現(xiàn)食欲減退；機(jī)體代謝率增加，大量出汗，鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)丟失較多，使機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)、鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、維生素C、硫胺素、核黃素、維生素A和水等需要量增加。因此，飲食宜清淡。烹調(diào)方式可多用蒸、煮、燉和清炒等，少用油煎炸。此外，由于夏季易出汗，要注意補(bǔ)充水分，最好定時(shí)、少量、多次飲水，不要等口渴了才喝水。考試期間盡量少吃或不吃冷飲，以免腸胃不適。
三、確保食品衛(wèi)生安全
夏天微生物特別活躍，最容易出現(xiàn)上吐下瀉發(fā)燒這類細(xì)菌性或病毒性的食物中毒�？忌貌蛻�(yīng)選擇在家或?qū)W校食堂，不要到無(wú)經(jīng)營(yíng)許可證和食品安全狀況差的餐飲服務(wù)單位就餐。選擇食用新鮮食物，不吃剩菜剩飯。熟食須徹底加熱后食用，避免吃生冷食物。切勿嘗試新奇食材或者不經(jīng)常吃的食物，避免造成腸胃不適或過(guò)敏等。
四、 勞逸結(jié)合，動(dòng)靜平衡
長(zhǎng)時(shí)間讀書學(xué)習(xí)會(huì)感到頭昏腦脹，就是由于腦血管極度擴(kuò)張的緣故。另一方面，大腦的活動(dòng)減慢，表現(xiàn)為思維遲鈍，甚至強(qiáng)迫休息，表現(xiàn)為打瞌睡。提醒考生除了注意營(yíng)養(yǎng)均衡和食品安全外，作息規(guī)律和動(dòng)靜平衡也非常重要。無(wú)論在家還是學(xué)校，考生要合理安排學(xué)習(xí)和休息時(shí)間，嚴(yán)格按照作息時(shí)間表，保證充足睡眠，保持良好的生活與學(xué)習(xí)規(guī)律。同時(shí)，考生應(yīng)適度鍛煉，減少久坐，避免長(zhǎng)時(shí)間伏案學(xué)習(xí)，可緩解壓力，放松心情，提高學(xué)習(xí)效率。鍛煉時(shí)，要注意強(qiáng)度不宜過(guò)大，以免影響復(fù)習(xí)和考試。
五、科學(xué)保健，不迷信
到了考試這幾天，不要夢(mèng)想靠吃什么迅速提高智商。有的家長(zhǎng)考前給考生打“吊瓶”補(bǔ)充“營(yíng)養(yǎng)”，這種做法非�？尚蜔o(wú)知，既增加考生的精神壓力，又容易造成身心損害�？荚嚦煽�(jī)受多種因素的影響，營(yíng)養(yǎng)只是諸多因素之一。此外，保健食品沒(méi)有治療疾病的功效，不能代替藥品。如果確實(shí)有影響考試發(fā)揮的身體健康問(wèn)題，應(yīng)及時(shí)咨詢專業(yè)醫(yī)生。
備考期間的8條飲食法則
1.一日總能量略低于平日水平。
2.烹調(diào)方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調(diào)油適當(dāng)減少。
3.增加蔬菜供應(yīng)量，特別是各種綠葉蔬菜。
4.主食總量下降，適當(dāng)增加全谷、薯類的比例，保持血糖穩(wěn)定，并供應(yīng)充足的B族維生素。但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進(jìn)。
5.午餐、晚餐七八成飽，避免影響飯后的學(xué)習(xí)。兩餐間少量加餐，以水果、酸奶為宜。
6.盡量少吃各種甜食和含香精色素的加工食品。
7.嚴(yán)格預(yù)防食物過(guò)敏和食物中毒，不吃來(lái)源可疑和以前沒(méi)吃過(guò)的食物。
8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。
考前營(yíng)養(yǎng)膳食誤區(qū)要注意
誤區(qū)一：猛補(bǔ)大魚大肉，越多越好
不少家長(zhǎng)為了給孩子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，考前會(huì)準(zhǔn)備滿桌子的魚、肉。今天“燒雞烤鴨”，明天“肥魚大蝦”，希望給孩子好好補(bǔ)補(bǔ)，可謂用心良苦。
但這種做法不科學(xué)， 因?yàn)楹⒆涌记案哓?fù)荷復(fù)習(xí)，大腦對(duì)氧的需求隨即增加，能量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗都相應(yīng)增加。家長(zhǎng)要注意讓孩子全面、均衡地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)。
誤區(qū)二：起床就吃早飯，不吃主食
考前時(shí)間總是爭(zhēng)分奪秒，孩子往往一起床就吃早餐，但很多時(shí)候沒(méi)胃口，有的家長(zhǎng)以為是孩子生了什么病。其實(shí)是因?yàn)椋绯科鸫矔r(shí)腸胃沒(méi)充分運(yùn)動(dòng)，消化液分泌比較少，所以會(huì)食欲不佳。
還有不少家長(zhǎng)和考生認(rèn)為肉、蛋、奶營(yíng)養(yǎng)高，主食吃不吃無(wú)所謂，這也是錯(cuò)誤的。因?yàn)椋咸烟鞘谴竽X能直接利用的唯一能量，主要來(lái)自主食。肉、蛋雖然可以補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，但大腦卻吸收不了。
誤區(qū)三：突然改變飲食
刻意求“稀”很多家長(zhǎng)喜歡在考試前夕為孩子準(zhǔn)備“大餐”，一些家長(zhǎng)更是把平時(shí)舍不得買給孩子吃的東西，考前買給孩子吃，還有一些家長(zhǎng)特地為孩子購(gòu)買一些稀有食物，結(jié)果卻導(dǎo)致食物過(guò)敏。
現(xiàn)在過(guò)敏體質(zhì)的人數(shù)有所增加，孩子沒(méi)有吃過(guò)的新食物，無(wú)法判斷他對(duì)這種食物是否會(huì)過(guò)敏。在考試時(shí)期，考生要盡可能避免過(guò)敏。
誤區(qū)四：盲目服保健品
貪多求快許多家長(zhǎng)將服用保健品視為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳途徑，迷信“健腦品”，甚至托親朋好友從國(guó)外買來(lái)“高大上”的食物。
據(jù)調(diào)查，目前市場(chǎng)熱銷的各類“補(bǔ)腦保健品”成為大部分可以通過(guò)正常飲食來(lái)攝取。也曾發(fā)現(xiàn)一些保健品實(shí)質(zhì)是用于治療老年癡呆、記憶力喪失的大腦功能性藥品，副作用很大。
家長(zhǎng)要注重三餐的均衡
早餐一定要吃好
多吃脂肪含量低、清淡些的食物。牛奶、雞蛋，最好是荷包蛋；也可以準(zhǔn)備些如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗火之效；再加一些饅頭、包子等主食，補(bǔ)充碳水化合物，保證腦力勞動(dòng)的能量充足。
主食類：花卷、饅頭、燒餅；煎雞蛋餅、蛋糕、面包、米粥；豆腐腦、餛飩；玉米等；
輔食類：牛奶、豆?jié){、豆奶等；
小菜類：醬牛肉、熏魚、酥鯽魚、炒蝦皮；醬咸菜；清拌芹菜、番茄片、生菜葉、黃瓜；胡蘿卜、綠豆芽等。
午餐一頓最關(guān)鍵
多吃點(diǎn)肉類、雞蛋等含熱量較高的食品；也包括魚、雞等動(dòng)物蛋白質(zhì)，輔以豆制品、蔬菜。如果當(dāng)天下午有考試，食物體積不宜過(guò)大，否則水分過(guò)多，將增加排尿次數(shù)。
晚餐一頓要適量，八成飽
飯菜清淡、易于消化，沒(méi)有胃口的孩子，還可以喝一些稀飯或營(yíng)養(yǎng)羹，多吃些清炒時(shí)令類蔬菜，并補(bǔ)充海魚等動(dòng)物性蛋白。
夜宵（晚上9∶30~10∶00之間）
食物數(shù)量不宜過(guò)多，以稀軟易消化為好。除主食外，還應(yīng)有少量蛋白質(zhì)。
可選食品：面片湯、各種粥、餛飩、鵪鶉蛋、銀耳羹、百合蓮子紅棗湯、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。
如睡眠不好，可睡前喝牛奶，或蓮子大棗湯。
考前“特殊”食物
維生素B ：全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等。
維生素C ：蔬菜和新鮮水果；檸檬，可以提高處于緊張狀態(tài)下的孩子的接受能力。
涼拌食物 ：開胃健脾；黃瓜；葉類新鮮蔬菜。
新鮮果蔬汁 ：鮮藕汁、荸薺汁、綠豆百合湯、銀耳梨湯等果蔬汁。
中考期間食譜巧安排
1、不要吃平時(shí)沒(méi)有吃過(guò)的食物，因?yàn)楹⒆涌荚嚻陂g比較緊張，容易發(fā)生腸道不適，甚至腹瀉。所以，考試不要大變食譜，還是待孩子考完試再犒勞孩子吧。
2、不要吃煎炸食物，每餐吃足，但不能吃的過(guò)飽，如果過(guò)飽，腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，會(huì)影響大腦供血，孩子考試容易犯困，也影響大腦的思維能力和敏捷度。
3、考試休息期間，不要喝飲料，飲料有利尿作用，也會(huì)影響孩子的考試狀態(tài)。而且飲料含糖比較高，容易導(dǎo)致孩子血糖的驟升驟降，也會(huì)影響孩子的思維能力。
4、考試期間，盡量讓孩子喝常溫的白開水或礦泉水，少喝冰鎮(zhèn)水，包括冰鎮(zhèn)西瓜都要少吃，寒涼容易引起孩子腸道的應(yīng)激反應(yīng)，而且，也容易導(dǎo)致孩子腹痛。女孩子如果月經(jīng)期間，還容易引起痛經(jīng)，這孩子怎么考試。
5、考試期間不要吃豆飯、地瓜飯了，容易漲肚，影響消化和睡眠。
6、條件允許，孩子最好回家吃父母做的飯，住賓館的話，最好家長(zhǎng)做好飯菜送去。如果在外面點(diǎn)餐，就怕口味、咸淡孩子不適應(yīng)，如果吃不好，營(yíng)養(yǎng)攝入受到影響，就會(huì)影響考試的發(fā)揮。而且，外面的食物衛(wèi)生條件很難保證，如果吃壞肚子，就麻煩了。
考前一日三餐如何搭配
益腦食物適當(dāng)吃
推薦食物：各種魚類、核桃、杏仁、花生、芝麻
考前營(yíng)養(yǎng)配餐的主要原則就是保持常態(tài)，即考生餐飲不應(yīng)發(fā)生劇烈變化。如果突然增加許多高脂高糖的食物，或?qū)⒁恍┠吧氖澄锾砑尤肴粘２藛沃�，則可能會(huì)導(dǎo)致考生腸胃不適應(yīng)，甚至誘發(fā)更為嚴(yán)重的癥狀。
在日常飲食保持穩(wěn)定的前提下，食物中可適當(dāng)增加一些有助于大腦思維的食物。大腦的正常功能有賴于及時(shí)供給足夠的糖類、蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素、微量元素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
DHA含量高的魚類有：鮪魚、鰹魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚、花鯽魚等。在考生飲食中，可以用上述魚肉替代部分畜禽肉。此外，核桃、杏仁、花生、芝麻等食物中所含的α-亞麻酸可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA，用它們制作一些相應(yīng)的粥糊食品，也是不錯(cuò)的選擇。
減壓食物吃一點(diǎn)
推薦食物：肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、貝殼類、蛋類、食用菌
研究表明，有的食物具有直接減輕人心理壓力的作用，使人們的思維更加敏捷、精力更集中。
B族維生素可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，松弛神經(jīng)，其中，維生素B12能改善記憶力，抑制精神抑郁，其主要食物來(lái)源為肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、禽、貝殼類及蛋類等。
食用菌不僅質(zhì)地柔嫩、風(fēng)味獨(dú)特，而且含有相當(dāng)高的蛋白質(zhì)，含有多種氨基酸、維生素、多糖類、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，并且它的脂肪含量低，又富含纖維素，除藥用功能外，食用菌還有調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、清熱解毒、鎮(zhèn)靜安神等功效�？梢栽诳忌氖匙V中添加一些香菇、蘑菇、平菇、黑木耳、白木耳。
此外，中醫(yī)建議，可采用芳香和辛辣兩大類食物來(lái)緩解焦慮，辛辣的食物有辣椒、生姜、芥末、蔥和蒜等;芳香類的有玫瑰花、茉莉花、菊花、薄荷、豆蔻、砂仁等。
安睡食物助好眠
推薦食物：奶、蛋、魚、肉、大豆
考前一周，壓力往往令考生難以入眠，因此不少家長(zhǎng)會(huì)想很多偏方，甚至依靠安眠藥來(lái)幫助考生入睡。其實(shí)，要睡個(gè)好覺(jué)，在餐飲上必須注意晚餐。
現(xiàn)在一般家庭晚餐往往比午餐更為豐盛，考生會(huì)不由自主地多吃。事實(shí)上，考生晚餐并不適合吃得太飽。如果晚餐吃得太飽，特別是攝入了大量油膩的食物，很容易使考生在飯后產(chǎn)生倦怠感，從而影響晚餐后的復(fù)習(xí)效率，導(dǎo)致復(fù)習(xí)時(shí)間延長(zhǎng)，還可能影響正常休息。晚餐一般吃到八分飽即可。
夜宵可以喝一杯牛奶，吃一些餅干，或者喝上一碗紅棗蓮子羹等。吃夜宵的時(shí)間應(yīng)安排在睡前一個(gè)半小時(shí)至兩個(gè)小時(shí)之間，太早太晚都不利于順利進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
主食蔬果不可少
推薦食物：新鮮蔬菜和水果
碳水化合物的攝入也非常重要。碳水化合物是人體最重要的能量來(lái)源。血糖是大腦唯一能直接利用的能量，其最主要的來(lái)源同樣是碳水化合物。因此，考生每頓飯都應(yīng)有一定的淀粉類食物，如米飯、饅頭、面條等。
考生每天還要吃些新鮮蔬菜和水果，以保證維生素C和膳食纖維的攝入。維生素C可以有效提高人體免疫力，促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，還能增加腦組織對(duì)氧的利用。水果和蔬菜是維生素C的重要來(lái)源，一般一至兩個(gè)獼猴桃就能提供考生一天所需的維生素C。蔬菜越新鮮含維生素C越高。烹飪時(shí)也有講究，如果先切后洗，蔬菜切斷面溢出的維生素C會(huì)溶于水而流失;切好的菜要迅速烹調(diào)，放置稍久易導(dǎo)致維生素C氧化;烹飪蔬菜時(shí)，宜急火時(shí)短，因?yàn)榫S生素C加熱過(guò)久會(huì)受到嚴(yán)重破壞。蔬菜和水果含有的膳食纖維有助于促進(jìn)腸蠕動(dòng)，能夠減少食物在腸道中停留的時(shí)間。
需要提醒的是，考生的飲食應(yīng)當(dāng)重視，但不宜矯枉過(guò)正。只要注意一些小原則，進(jìn)行一些小調(diào)整，即可幫助考生補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)。不用搞那么多玄虛，也不用大費(fèi)周章，只要該吃飯的時(shí)候吃飯，而且吃好就行。
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