平衡膳食的金字塔結(jié)構(gòu)
小編告訴大家，所謂平衡膳食，最關(guān)鍵的是出入平衡。為了保持正常體重，既不肥胖，又不過(guò)于纖瘦，每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)把握出入平衡，要做到量出為人。我們每天的飲食是“人”，而生理活動(dòng)，還有體力、腦力支出等都是“出”。量出為人，即以日常的實(shí)際消耗，確定每天進(jìn)食的量。要把握出入平衡，就要注意掌握適量進(jìn)食，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
平衡膳食的金字塔是膳食的最佳結(jié)構(gòu)，根據(jù)塔的原理平衡營(yíng)養(yǎng)需求，是調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)請(qǐng)以“4十1營(yíng)養(yǎng)金字塔”來(lái)作為我們的食物指南。世界衛(wèi)生組織向我們推薦合理的飲食結(jié)構(gòu)，可以用“金字塔”式來(lái)表示，共分四層。
糖鹽油10%
魚肉蛋奶20%
水果蔬菜30%
面食米飯40%
從下往上看，“金字塔”的最底層是最重要的糧谷類食物(如米飯、面包、饅頭、面條等)，我們每天應(yīng)該吃得最多，占飲食中能量供應(yīng)比重最大。其內(nèi)容為：谷物、薯類，全天可食用量為240-400克，其中谷物中的粗糧、雜糧的合理量為50-150克，薯類50-100克，其余為精細(xì)糧。當(dāng)然，各人也可以依據(jù)上述原則，再根據(jù)不同的情況確定適當(dāng)?shù)?比例。
“金字塔”的第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占據(jù)了相當(dāng)?shù)牡匚�。理想的攝入量為：蔬菜一天至少食用500克，品種為2-3種，其中，最好要有深色帶葉蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克;水果每天可食用150-200克，品種以不少于兩種為宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一個(gè)蘋果就基本上達(dá)到這個(gè)指標(biāo)了。
“金字塔”的第三層為動(dòng)物性食品，主要向人體提供蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和無(wú)機(jī)鹽。禽、肉、魚、蛋等動(dòng)物性食品每天可食用150-250克，并且應(yīng)該保證每天一只雞蛋。宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋，新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦等。要注意：少吃或不吃各種動(dòng)物的內(nèi)臟、皮、腦等部位。
“金字塔”的第四層是奶和奶制品、豆類及豆制品，每天應(yīng)適量攝入，每天攝取量為200-300克�？墒秤么蠖�50克，或豆腐絲、豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆?jié){250-500毫升。
其余為鮮奶、酸奶及奶制品，如為鮮奶或酸奶應(yīng)不少于250毫升。“金字塔”的塔尖為適量的油、鹽、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油為佳，可用20-30克，少用動(dòng)物油如豬油、牛油等。堅(jiān)果可食用5~10克。每天食鹽的用量應(yīng)控制在6克以內(nèi)，還要少食腌制食品，如咸肉、各種腌制咸菜，因?yàn)槠渲泻}量不低。每天糖的食用量在5-10克;最好不飲用白酒，啤酒可飲用250毫升，或黃酒100毫升左右，或干白、干紅葡萄酒100毫升。
此外，建議每天飲用綠茶，茶葉用量為7.5克，宜在上午和下午飲用，晚間不要飲用濃茶。我們應(yīng)該按照食物金字塔的比例來(lái)選擇食物，既要保證品種多樣化，又要講求均衡膳食。這樣才能滿足兒童、青少年生長(zhǎng)發(fā)育的需要及保證成年人的健康。
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