順產(chǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)有哪些
每位孕婦都要經(jīng)歷一個(gè)分娩的過程，順產(chǎn)不僅對(duì)嬰兒好，對(duì)寶媽本身也是非常有好處的，怎么樣才能增加順產(chǎn)的幾率呢?下面就是CN人才網(wǎng)為您精心整理的順產(chǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)有哪些，希望可以幫到您。
順產(chǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)有哪些
1、散步
散步可以加強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，穩(wěn)定情緒，提高睡眠質(zhì)量，鍛煉各部位肌肉的力量，增加耐力，是準(zhǔn)媽最適宜的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，是維持準(zhǔn)媽和胎兒身心健康的有效方法，有利于順產(chǎn)。在地點(diǎn)的選擇上，最好去空氣清新的戶外場(chǎng)所，比如花草茂盛、綠樹成蔭的公園。綠化好的地方氧氣濃度高，空氣質(zhì)量好，塵土和噪音等污染比市區(qū)少很多，找個(gè)寧?kù)o舒暢的環(huán)境散步，對(duì)準(zhǔn)媽的身心調(diào)節(jié)自然有所幫助。在時(shí)間的選擇上，早上起床后和晚飯后為最佳。每天散步時(shí)間的總和控制在1-2個(gè)小時(shí)之間比較好。散步時(shí)行走要緩，以免身體振動(dòng)幅度過大，孕早期尤其需要注意。
2、韻律操
韻律操是比較適合孕早期的運(yùn)動(dòng)，主要是為準(zhǔn)媽適應(yīng)日益增加的體重開始鍛煉體力，同時(shí)保持孕期有氧健康的狀態(tài)。鍛煉手臂的動(dòng)作很簡(jiǎn)單，準(zhǔn)媽可以坐在地板上，雙手并攏，用力張開手臂，再并攏，重復(fù)動(dòng)作，活動(dòng)過程中要始終保持手臂與身體成90度。鍛煉關(guān)節(jié)和足部韌帶的彈性和力量，可以做膝部舒展、足尖運(yùn)動(dòng)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。身體平躺，單腳膝蓋彎曲，接著膝蓋往側(cè)下壓，恢復(fù)原位，腳伸直，再換腳按同樣的`步驟做。足尖運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)端坐在椅子上，兩腳平踏在地板上，盡力上翹兩足尖，足尖上翹時(shí)，腳掌不要離開地面。停留一會(huì)兒后，腳尖放下，再重復(fù)相同的動(dòng)作。這些看似簡(jiǎn)單的小動(dòng)作，可以讓準(zhǔn)媽孕早期就開始鍛煉身體各部位的力量。加快體內(nèi)的新陳代謝和機(jī)能循環(huán)，并培養(yǎng)持久力，為日后順產(chǎn)做鋪墊。
1、增強(qiáng)肩臂肌肉力量運(yùn)動(dòng)
a、盤腿或取舒適姿勢(shì)坐在地毯上，面向前方。兩條手臂向上屈肘，兩只手的五指并攏，然后兩手放在肩上。
b、兩肘分別向前移動(dòng)，然后兩手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按壓肩部。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，兩手恢復(fù)原狀。
c、盤腿或取舒適姿勢(shì)坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂著地，右手臂向上舉起，上身向左側(cè)彎曲，同時(shí)右手臂向右伸展。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，身體恢復(fù)原狀。
d、孕婦盤腿或取舒適姿勢(shì)坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂著地，左手臂向上舉起，上身向右側(cè)彎曲，同時(shí)左手臂向左伸展。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，身體恢復(fù)原狀。
提示：這一組運(yùn)動(dòng)中的每一個(gè)動(dòng)作，可以重復(fù)做10次，要注意掌握節(jié)奏和疲勞程度。
2、增強(qiáng)臀腿肌肉力量運(yùn)動(dòng)
a、取舒適姿勢(shì)端坐地毯上，兩條手臂自然地放在身體兩側(cè)，兩只手掌著地，面部朝兩腿向前平伸。然后稍稍屈膝弓腿，腳跟著地，腳趾向上用力翹起，保持放松，小腿、腳踝、腳趾用力。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作。
b、保持剛才的姿勢(shì)，兩腿向前平伸，腳跟著地，腳面向前，腳趾伸進(jìn)。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，可以使整個(gè)腿部、腳部受力，然后身體恢復(fù)原狀。
提示：這一組運(yùn)動(dòng)中的每一個(gè)動(dòng)作，可以重復(fù)做10次，注意動(dòng)作要輕柔緩慢，轉(zhuǎn)動(dòng)身體要適度。
3、增強(qiáng)腰背肌肉力量運(yùn)動(dòng)
a、以舒適的姿勢(shì)側(cè)臥在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向頭部彎曲，并且把小臂枕于頭下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一個(gè)枕頭上。以閉目養(yǎng)神的樣子心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作。按照這個(gè)姿勢(shì)，上身再向相反方向側(cè)臥，做同樣動(dòng)作。
b、將兩條腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，雙臂下伸，兩只手扶地，兩條手臂與大腿平行，兩條小腿著地。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，使身體重心移向兩手和兩膝。
c、保持剛才的姿勢(shì)，準(zhǔn)媽將頭慢慢低下，讓頸部用力挺直。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，然后身體恢復(fù)原狀，使背部受力。
提示：這一組運(yùn)動(dòng)中的每一個(gè)動(dòng)作，可以重復(fù)做5-6次，一定要注意動(dòng)作輕柔緩慢，充分放松腹部。
4、增強(qiáng)骨盆肌肉力量運(yùn)動(dòng)
a、以舒適姿勢(shì)側(cè)臥在地毯上，上身抬起，右小臂著地并屈肘做支撐動(dòng)作，右腿向內(nèi)屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起并向前伸直。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，身體恢復(fù)原狀，增加大腿牽引力，使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢(shì)，身體再轉(zhuǎn)向相反方向側(cè)臥，做同樣的動(dòng)作。
b、以舒適姿勢(shì)側(cè)臥在地毯上，右手臂平放在地毯上并伸直，頭枕在臂上，右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘并手掌著地，左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的張力和彈性，并使骨盆得到活動(dòng)。
c、取舒適的姿勢(shì)端坐地毯上，左腿屈膝盤起，右腿向前伸直，右手臂自然地放在身體旁邊，左手臂自然放在右腿旁邊，彎腰并上身向前傾，頭低下。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，伸展脊柱，活動(dòng)骨盆底肌肉和髖關(guān)節(jié)。保持剛才的姿勢(shì)，兩條腿交換位置，右腿屈膝盤起，左腿向前伸直，做同樣的動(dòng)作后，身體恢復(fù)原狀。
提示：所有的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行完畢，準(zhǔn)媽不要馬上躺下休息，放松身體，稍事散散步，然后在椅子上安靜休息片刻。
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