提高中學(xué)生中長跑能力的教學(xué)方法的論文
[摘要]中長跑是田徑教學(xué)的重要內(nèi)容之一，有助于促進(jìn)中學(xué)生身體形態(tài)和各器官系統(tǒng)功能的協(xié)調(diào)發(fā)展，提高耐力、靈敏、力量等身體素質(zhì)和基本活動能力，培養(yǎng)學(xué)生勇敢、頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。本文就中長跑項目教學(xué)提出新的見解來改進(jìn)教學(xué)方法。
[關(guān)鍵詞]體育教學(xué)、中長跑、教學(xué)方法
中長跑項目是中學(xué)體育教學(xué)的重要組成部分，它對學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。要提高學(xué)生的中長跑成績，最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運用科學(xué)的訓(xùn)練方法和正確的教學(xué)手段進(jìn)行教學(xué)，通過形式多樣的教學(xué)方法，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃邮接?xùn)練。
一、中長跑項目
中長跑運動是以有氧代謝為主的耐力性周期運動項目。一般是800m到10000m之間距離的跑步項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米；長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見的項目是男子1500米和女子800米。在體育教學(xué)中，教師研究中長跑運動的特點和規(guī)律，合理探討中長跑的體育教學(xué)方法，有利于充分挖掘它的潛在價值，更好地發(fā)揮它在體育教學(xué)中的作用，從而促進(jìn)體育教學(xué)的發(fā)展。
二、中長跑技術(shù)動作
在田徑比賽中，800米和800米以上項目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢。發(fā)令時，“各就位”后，鳴槍出發(fā)。其技術(shù)是:兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。在教學(xué)中，教師講解動作要領(lǐng)，讓學(xué)生聽得清楚明白，并結(jié)合做示范給學(xué)生看，然后再讓學(xué)生練習(xí)，通過觀察，挑選動作做得好的學(xué)生來做示范或找個別反面示范亦可，其教學(xué)的主要目的是加深學(xué)生對技術(shù)動作的認(rèn)識，強(qiáng)化技術(shù)動作的概念，從而達(dá)到教學(xué)目的。途中跑技術(shù)是中長跑技術(shù)的重點部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時又能最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。教師還應(yīng)注意對學(xué)生進(jìn)行速度感的培養(yǎng)，是學(xué)生掌握適合個人特點的跑的節(jié)奏，以克服盲目亂跑，不能控制速度，以致不能堅持到終點的現(xiàn)象，為了培養(yǎng)速度感，可采用各種段落定時跑的方法。例如，為了1500m跑達(dá)到6min的要求，訓(xùn)練時，每100m可用24s的平均速度進(jìn)行練習(xí)。還可以采用分段報時的方法。
最后還要注意呼吸方法，中長跑過程中，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合。冬季練長跑或頂風(fēng)跑時，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上顎。另外還有中長跑的彎道技術(shù):左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，右臂的擺幅大于左臂。以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。
三、中長跑項目的訓(xùn)練方法
1、現(xiàn)在的中長跑比賽是耐力與速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現(xiàn)在中長跑已不是耐力項目。因此教師在訓(xùn)練中應(yīng)把速度和耐力緊密結(jié)合起來，堅持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，把培養(yǎng)學(xué)生保持速度的能力作為訓(xùn)練的根本目的，同時配合行之有效的恢復(fù)手段，讓學(xué)生能保持良好的運動狀態(tài)。
這一階段的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)間歇訓(xùn)練和超負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行大運動量的耐力、速度訓(xùn)練；采用預(yù)計成績和平均速度進(jìn)行各種距離的訓(xùn)練；由短到長分段練習(xí)，從而準(zhǔn)確地控制每一段落的速度，培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習(xí)方法。如：200米+400米+800米+間歇時間3分鐘，預(yù)計成績200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒�；謴�(fù)方法采用放松式小步跑，間歇3分鐘后進(jìn)行下一次快跑。
2、發(fā)展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。在進(jìn)行發(fā)展力量耐力時，常采用中等負(fù)荷重量，如最大重量的.60%，要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時間長。中等負(fù)荷可使運動神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞，工作的持續(xù)時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習(xí)。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí)，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí)。開始訓(xùn)練時，為避免疲勞與損傷，可先用小強(qiáng)度，再逐漸增到最大負(fù)荷的80%或更高些，以達(dá)到增加力量的目的。在鍛煉長距離慢跑，如跑公路、河灘跑1-2小時為好。然后再進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練，做些簡單、輕快的運動游戲等。
3、中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓(xùn)練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)占65%，有氧代謝占5%；而3000米跑有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統(tǒng)占20%；5000米和10000米跑有氧代謝達(dá)到70%—80%，訓(xùn)練時應(yīng)根據(jù)不同的項目選擇和供能系統(tǒng)相應(yīng)的訓(xùn)練方法。
4、重視競技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。有時學(xué)生成績不理想，這與競技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系，因此在大周期訓(xùn)練的同時應(yīng)加強(qiáng)小周期的訓(xùn)練。如何在短時間內(nèi)培養(yǎng)出良好的競技狀態(tài)也是一個很重要的問題，制定戰(zhàn)術(shù)時應(yīng)根據(jù)對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團(tuán)后面，同時還要有良好的自我調(diào)整能力。
總之，在訓(xùn)練過程中，還應(yīng)不斷認(rèn)真總結(jié)，改善教學(xué)方法，只有將理論和實踐充分的結(jié)合，不斷地探索，才能夠總結(jié)出更有效的中長跑教學(xué)方法。
[參考文獻(xiàn)]
[1]孫慶杰《田徑》高等教育出版社1994年
[2]趙彩風(fēng)《大學(xué)體育》西北工業(yè)大學(xué)出版社
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