中考50米跑步技巧
短跑雖然一直是黑種人的強(qiáng)項(xiàng),但我們黃種人也有出類拔萃的,比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人,所以說,提高短跑速度也講究技巧。如下是小編給大家整理的中考50米跑步技巧,希望對大家有所作用。
1、短跑概述
短跑是一項(xiàng)以無氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目,強(qiáng)大的爆發(fā)性力量,較高的絕對速度和速度耐力,良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性,合理的跑的技術(shù),以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動的必備條件,因而,認(rèn)識短跑項(xiàng)目的特征,把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律,探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段,是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述,筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識,結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識,從短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上,探索短跑專項(xiàng)的主要訓(xùn)練內(nèi)容,以及針對性的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段,旨在為教練員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù)。
2、提高步長、步頻能力
步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心,也是構(gòu)成跑速的主要因素,同時(shí)也是運(yùn)動員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速,步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的,但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而,在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中,一定要根據(jù)運(yùn)動員的特點(diǎn),有針對性地發(fā)展步長或步頻。
從跑的技術(shù)原理分析,步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此,在訓(xùn)練中,我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
在訓(xùn)練手段的選擇上,我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習(xí),提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí),我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段,提高擺動幅度,加快擺動速度,并且,采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段,加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練,從而提高了步長能力。
對于步頻能力的訓(xùn)練,我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的.靈活性訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有:
。1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習(xí),要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù),擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。
。2)加快腳掌著地速度練習(xí),要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
。3)快速擺臂、擺腿練習(xí),要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。實(shí)踐表明,上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。
3、發(fā)展絕對速度
絕對速度是指短跑運(yùn)動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣,不決于運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量,動作速率等因素,而且還取決于運(yùn)動員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而,在發(fā)展絕對速度時(shí),必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。
在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上,可采用:
(1)20~40m行進(jìn)間快跑練習(xí);
。2)4x25——50m接力跑,加速跑,追趕跑練習(xí);
。3)下坡跑練習(xí);
。4)順風(fēng)跑練習(xí);
(5)各種短段落的變速跑練習(xí)等。
4、發(fā)展速度耐力與力量
速度耐力是指運(yùn)動員保持高速度跑的能力,短跑項(xiàng)目是典型的無氧代謝運(yùn)動項(xiàng)目,其速度耐力是以無氧供能為其基礎(chǔ),并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上,所以在進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練時(shí),應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練,使運(yùn)動員的心臟容積增大,每搏輸出量增多,從而為無氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。
一般可以采用以下訓(xùn)練方法:
。1)反復(fù)跑;
。2)組合跑;
。3)變速跑;
。4)節(jié)奏跑;
。5)越野跑等。
力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作(收縮與放松)所致,因此,肌肉力量的大小不僅對運(yùn)動成績起著重要的主導(dǎo)作用,而且直接影響其他各項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)的發(fā)展與提高,甚至可以說是一切運(yùn)動能力的原動力。鑒此,在短跑訓(xùn)練中,應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進(jìn)行。
有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多,無法一一闡述,簡而言之,應(yīng)注意如下原則:
。1)訓(xùn)練要全面、系統(tǒng)
注意選擇合理正確的練習(xí)方法和手段,不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練,而且還要注重小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則,不但不利于運(yùn)動成績的提高,而且還容易造成運(yùn)動損傷。
(2)結(jié)合專項(xiàng),有的放矢
在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上,要根據(jù)專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn),有針對性地發(fā)展專項(xiàng)所需要的力量素質(zhì)。短跑運(yùn)動員應(yīng)側(cè)重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且,要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉(zhuǎn)移到短跑專項(xiàng)成績中。
5、掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有節(jié)奏,是短跑技術(shù)訓(xùn)練的難點(diǎn),因?yàn)榧∪獾木o張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運(yùn)動生理學(xué)揭示:肌肉收縮的力量,是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的,而這些高能物質(zhì)在運(yùn)動員體內(nèi),特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養(yǎng)和科學(xué)訓(xùn)練提高其含量,短跑運(yùn)動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現(xiàn)暫時(shí)能量供給不足的現(xiàn)象,如果運(yùn)動員運(yùn)動是緊張就會把能量消耗在無用功中,降低肌肉的效率,影響速度。
運(yùn)動員若能善于放松自然跑,就能降低無用功的消耗,做更多的有效功,從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。
在訓(xùn)練中,提高運(yùn)動員跑的放松技能,主要取決與發(fā)展運(yùn)動員專項(xiàng)知覺發(fā)展水平,主要的訓(xùn)練手段有:
(1)提高時(shí)間感,采用不同速度和距離的間歇跑;
。2)提高節(jié)奏感,按照教練員的不同信號或標(biāo)志的節(jié)奏跑;
。3)提高用力感,采用不同距離的快跑和慢跑,不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑;
。4)提高速度感,采用不同速度和距離的變速跑等。
6、加強(qiáng)心理訓(xùn)練
健全的心理狀態(tài),良好的意志品質(zhì)是運(yùn)動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運(yùn)動員雖然平時(shí)訓(xùn)練不錯,但比賽過不了硬,賽前和比賽是思想緊張,吃睡不好,生活規(guī)律破壞,消耗精力過多,比賽時(shí)心慌意亂,控制不住自己,技能失常,成績下降,賽后思想波動。
針對隊(duì)員的具體情況,在訓(xùn)練中要做到嚴(yán)格要求,從實(shí)戰(zhàn)出發(fā),如改變訓(xùn)練環(huán)境條件,創(chuàng)造氣氛,施加一定的壓力,培養(yǎng)運(yùn)動員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下,都能沉著冷靜、機(jī)智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常,賽出好成績。
7、加快跑步速度結(jié)束語
總之,要有效發(fā)展運(yùn)動員的短跑成績,既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練,又要突出專項(xiàng)能力訓(xùn)練,尤其是快速力量和速度能力的訓(xùn)練,并努力掌握跑的合理技術(shù)。
對于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇,關(guān)鍵在于能否因材施用,因人而異。并且,根據(jù)對短跑項(xiàng)目技術(shù)特征的認(rèn)識和對運(yùn)動員個性的了解,選擇和設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的方法和手段,對運(yùn)動員進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練,使短跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作有個全面的更新,最終達(dá)到提高短跑運(yùn)動成績的目的。
提高跑步速度除了先天的爆發(fā)力,后天的基礎(chǔ)鍛煉以及跑步方法技巧也很重要,堅(jiān)持就會有突破,不過要突破極限就有點(diǎn)難度了。
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