2017中考體育中長跑滿分攻略及訓練技巧
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓練水平,在比賽起跑時,都要猛沖一下,不要慌,沖幾十 米就會慢下來。然后,保持自己的速度,最好是跟隨跑,就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持 吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地,就是 兩圈半,在最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。
中長跑訓練技巧
1.變速跑的運動量及強度安排
每次訓練的跑量是800米(或1000米)距離的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中間用100米慢跑作為調(diào)整,訓練量為:跑12~14個快跑150米+慢跑100米;或者跑10~12個快跑200米+慢跑100米?炫芏蔚膹姸炔坏陀70%,慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。
2.間歇跑的運動量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米(或1000米)距離的3倍左右,如采用200米、300米、400米的間歇跑,訓練量為:10~12個200米跑;或者 6~8個300米跑;或者5~6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下,對人的機體就沒有足夠刺激,對提高成績意義不大。
3.呼吸方法的.掌握
中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、 三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
4.中考體育中長跑戰(zhàn)術
身體素質(zhì)不是很突出的考生,可采用跟隨跑戰(zhàn)術:出發(fā)后,始終跟隨在領先者或小集團后面,力爭在最后沖刺階段超過對手,率先通過終點。
5、兩點注意:
(1)800米、1000米跑的訓練一定要因人而異,因各人的身體素質(zhì)、身體條件不一樣,千萬不可盲目搬用他人的訓練方法;同時,訓練一定要循序漸進,不要急于求成,否則可能出現(xiàn)生命危險。
(2)800米、1000米跑的訓練,不僅是身體素質(zhì)的訓練,也是意志品質(zhì)的鍛煉,一定要培養(yǎng)自我堅強的意志品質(zhì),敢于吃苦,勇于突破,不斷超越自我。訓練或比賽時一定要堅強,不斷鼓勵自己,堅持到底,永不放棄。
如何避免受傷
⑴要盡量選擇塑膠的場地,不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時,利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強后蹬;下坡時,上體稍后仰,腳跟先著地,然后過渡到全掌,并要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發(fā)生危險。
、撇灰┯驳仔,盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋
、桥懿降淖藙菀茖W合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地,充分發(fā)揮腳弓的彈性,以利于作好緩沖動作,減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展,腳落地時要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負擔,避免傷痛。
、扰懿綍r,鞋帶不宜系得太緊,否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強關節(jié)韌帶的彈性和伸展度,也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習慣也能對腳進行保健作用。
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