上班族早餐到底該吃啥？
早餐是很重要的一餐，對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，更是不可缺。但有些人為了趕時(shí)間，就應(yīng)付著吃早餐，這樣對(duì)身體不好。那上班族早餐吃什么好呢?小編帶你看看上班族早餐吃什么好。
有這么一句話：“早餐是金，午飯是銅，晚餐是鐵!”早餐對(duì)我們的健康很重要，一天的動(dòng)力來(lái)源就靠它了，不吃早餐非常不利于健康!
早餐是一天三頓飯中最重要的一頓。原因非常簡(jiǎn)單：每天夜晚，身體都要消耗能量。這時(shí)人體不得不動(dòng)用它的儲(chǔ)備能。因此，早上起床之后，自然需靠含有豐富碳水化合物的早餐來(lái)重新補(bǔ)充儲(chǔ)備能。不吃早餐，你就不可能獲得新的活力從事工作。如要減肥，就更不應(yīng)不吃早餐。因?yàn)榈轿绮蜁r(shí)，才補(bǔ)償未吃的那頓早飯，你勢(shì)必吃得過(guò)飽，而影響減肥效果。
很多人都錯(cuò)誤的認(rèn)為主食僅僅提供熱量，跟營(yíng)養(yǎng)掛不上鉤，因此在吃早餐的時(shí)候經(jīng)常會(huì)拒絕主食的攝入。專家指出，其實(shí)碳水化合物也屬于營(yíng)養(yǎng)的范圍，而且對(duì)人體極為重要，如果沒(méi)有足夠的熱量供給，我們?nèi)梭w就會(huì)自動(dòng)分解釋放熱量，長(zhǎng)期如此很容易導(dǎo)致出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的情況。
上班族早餐吃什么好?
早餐食譜中的各種營(yíng)養(yǎng)素的量，一般應(yīng)占全天的供給量的30%左右。其中對(duì)在中、晚餐中可能供給不足的營(yíng)養(yǎng)，如能量、維生素B1等，早餐應(yīng)適量增加。且做到粗細(xì)搭配，使食物蛋白質(zhì)中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。
上班族應(yīng)該吃這樣的早餐：首先，等待時(shí)間不能太長(zhǎng)。其次，必須好消化，不易消化的食物會(huì)造成腸胃一整天的不適。第三，需要食用溫暖的食物，有助于讓尚未完全醒來(lái)的身體恢復(fù)元?dú)�。一頓滿分早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件，即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果和健康的烹飪方式。
淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來(lái)源。淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對(duì)腸胃也有保護(hù)作用。無(wú)論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。
早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會(huì)好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。
一餐中如果沒(méi)有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實(shí)，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡(jiǎn)單易行的方法。
如果想讓早餐達(dá)到100分，堅(jiān)果必不可少。把晚上看電視時(shí)吃的瓜子、花生等堅(jiān)果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預(yù)防肥胖。另外，堅(jiān)果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。
小編溫馨提醒，如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會(huì)大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，還會(huì)產(chǎn)生多種對(duì)健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導(dǎo)致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。
上班族早餐一般吃什么?
沒(méi)有主食的早餐：水果、蔬菜、雞蛋、牛奶等營(yíng)養(yǎng)食物，但沒(méi)有主食
這類早餐一般很受女性歡迎，因?yàn)橹魇呈菬崃康闹饕獊?lái)源，而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵，所以，各種高營(yíng)養(yǎng)的食物都要吃，而熱量則要減少。很多人都錯(cuò)誤地認(rèn)為主食僅僅提供熱量，跟營(yíng)養(yǎng)掛不上鉤，其實(shí)碳水化合物也屬于營(yíng)養(yǎng)的范圍，而且對(duì)人體極為重要，因?yàn)闆](méi)有足夠的熱量供給，人體就會(huì)自動(dòng)分解釋放熱量，長(zhǎng)期不吃主食，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。另外，酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。
建議早餐：應(yīng)該增加面包、饅頭等主食，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利于牛奶的吸收。
速食早餐：中式油炸早餐、西式早餐
很多人在早餐的時(shí)候偏愛(ài)中式油炸食品如油條、煎炸餅類等，西式的漢堡包加咖啡或者牛奶、紅茶。中式早餐吃油條、煎炸餅類是我們從小養(yǎng)成的習(xí)慣，但是其實(shí)油條是高溫油炸食品，跟燒餅、蛋餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問(wèn)題。
而西式早餐除了熱量高之外，營(yíng)養(yǎng)也很不均衡，缺乏維生素、礦物質(zhì)等。用西式快餐當(dāng)早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營(yíng)養(yǎng)不均衡的問(wèn)題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)。尤其是對(duì)女人而言，長(zhǎng)期食用油炸食品，體內(nèi)毒素會(huì)增加，衰老會(huì)加快。
建議早餐：如果比較鐘愛(ài)油條等食物，可以控制吃的次數(shù)，例如每周一次，然后該天盡量吃清淡的午餐和晚餐;如果喜愛(ài)西式早餐，可以增加水果或蔬菜，保持營(yíng)養(yǎng)均衡，但也不可多吃。
零食早餐：餅干、巧克力等
許多人在拿零食當(dāng)早餐時(shí)，一般選擇干食，例如餅干、巧克力等。但是，人體經(jīng)過(guò)一夜睡眠消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，清晨已處于半脫水狀態(tài)，且各種消化液分泌不足，吃干食會(huì)難以吞咽，對(duì)食物的消化和吸收也不利。
單純以谷物食品和面包為主的早餐會(huì)導(dǎo)致人在一天中精力不足。因?yàn)樘妓衔镫m然使人在短時(shí)間內(nèi)充滿能量，但很快會(huì)再次感到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降。另外，如果早餐吃零食也不能夠給身體補(bǔ)充足夠的'營(yíng)養(yǎng)素。
“運(yùn)動(dòng)型”早餐：邊走邊吃的早餐
上班一族的早晨都是在匆忙中度過(guò)的，尤其是住處離單位遠(yuǎn)的，早餐往往都在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，就邊走邊吃。然而，邊走邊吃對(duì)腸胃健康不利，不利于消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。
建議早餐：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。
拓展閱讀：
上班族營(yíng)養(yǎng)健康的早餐
1、酸奶芝士沙拉
準(zhǔn)備生菜洗凈撕碎后放入盤中，再放上番茄、熟雞蛋，倒入酸奶、橄欖油，最后撒上一大勺的芝士粉，攪拌均勻拌勻即可食用。
酸奶芝士沙拉，做法簡(jiǎn)單，但保證了營(yíng)養(yǎng)均衡，拌一碗就能當(dāng)作一餐，花費(fèi)不到10分鐘就能滿足你的胃，喚醒一整天的精氣神。
2、爆漿培根蛋三明治
三明治機(jī)預(yù)熱后，將面包、炒至半熟的雞蛋、培根放進(jìn)去熱壓即可。
做好之后，面包表面變得超脆，但里面仍然松軟，再加上嫩滑流汁的煎蛋，每咬一口都是小確幸！
3、土豆絲雞蛋餅
土豆和胡蘿卜去皮切成絲，然后在放入面粉和鹽拌勻。平底鍋加熱后，倒入少許橄欖油，放入拌好的土豆絲轉(zhuǎn)中火煎。
一面定型變金黃色翻面后再煎，翻面后倒入雞蛋液在煎等蛋液定型另一面變金黃即可。
包子饅頭吃膩了，那就試試這道土豆絲雞蛋餅，做法超簡(jiǎn)單，煎至外焦里嫩更好吃，讓你一整天都元?dú)鉂M滿。
4、自制香蕉派
準(zhǔn)備好香蕉和餛飩皮，香蕉切段，中間切開(kāi)再切成片，放在兩塊混沌皮的中間。兩塊混沌皮把香蕉片包好，四周用叉子壓一下，然后放入煎鍋，小火把兩面煎至金黃色。
用香蕉+餛飩皮，輕松就能自制香蕉派，外面的皮脆脆的，里面的香蕉軟軟的，營(yíng)養(yǎng)又好吃，非�？煽凇�
5、全麥面包
現(xiàn)在很多人都會(huì)選擇早上吃點(diǎn)面包,因?yàn)槊姘I起來(lái)非常方便,而且吃起來(lái)也沒(méi)有那么麻煩。然而在眾多的面包里面,只有全麥面包吃起來(lái)最為健康,并且全麥面包里面也沒(méi)有太多的酵母,這樣就不會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多,從而出現(xiàn)傷害腸胃的情況,同時(shí)全麥面包里面還有豐富的礦物質(zhì)和維生素等,經(jīng)常吃也不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖,反而還能把身體里面的毒素排出來(lái),對(duì)身體更有健康。
6、雞蛋
雞蛋里面還有豐富的蛋白質(zhì),就是生雞蛋里面會(huì)有細(xì)菌的存在,一定要煮熟吃才行,還有每天數(shù)量不能多吃,建議每日吃1-2個(gè)雞蛋。
7、酸奶
早晨的時(shí)間總是很緊迫,不可能做得太豐富。想要營(yíng)養(yǎng)一下子大大提升,不妨在攝入足夠的碳水化合物后,再喝杯酸奶。
因?yàn)樗崮淌怯杉兣Ｄ贪l(fā)酵而成,除保留了鮮牛奶的全部營(yíng)養(yǎng)成分外,在發(fā)酵過(guò)程中乳酸菌還可產(chǎn)生人體營(yíng)養(yǎng)所必須的多種維生素,如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調(diào)節(jié)免疫、預(yù)防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用,還可促進(jìn)腸道蠕動(dòng),利于通便。
8、白粥
煮白粥這個(gè)就不必說(shuō)步驟了,大家都會(huì)的,但是在煮粥的這段時(shí)間,我們可以花點(diǎn)時(shí)間來(lái)做個(gè)饅頭片,所需的材料也是很簡(jiǎn)單的,一個(gè)饅頭、一個(gè)雞蛋還有少許的鹽。
9、饅頭
早餐吃饅頭更有營(yíng)養(yǎng)。同樣是面食，可發(fā)酵后的饅頭、面包就比大餅、面條等沒(méi)有發(fā)酵的食品營(yíng)養(yǎng)更豐富。經(jīng)過(guò)發(fā)酵的面包、饅頭有利于消化吸收，這是因?yàn)榻湍钢械拿改艽龠M(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的分解。因此，身體消瘦的人、兒童和老年人等消化功能較弱的人，更適合吃這類食物。
早餐吃饅頭、糕點(diǎn)、面包和餅干等“干食”時(shí)，最好能邊吃邊喝些水、豆?jié){或牛奶之類的液體，不僅有利胃腸消化，還能有效預(yù)防某些心腦血管疾病的突發(fā)。
10、麥片粥
有人發(fā)現(xiàn)，早餐中纖維含量高的話，就不會(huì)有饑腸轆轆的感覺(jué)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家為此解釋說(shuō)，纖維能使消化的速度放慢，持續(xù)不斷地向血管供應(yīng)碳水化合物，使人體源源不斷地獲得能量。燕麥片是一種富含纖維的食物，能量釋放緩慢而又均衡，可使人體血糖水平一直維持在較高水平，因而不會(huì)很快感到饑餓且精神飽滿。
做法及功效：將燕麥片放入鍋內(nèi)，加清水待水開(kāi)時(shí)，放入牛奶、紅棗一起，攪拌，煮至熟軟即可。每日一次，早餐服用。燕麥片粥放入了牛奶、紅棗，不僅養(yǎng)顏美容又能補(bǔ)血補(bǔ)鈣，同時(shí)燕麥片具有降脂、減肥的作用，適用于肥胖，高脂血癥，冠心病患者及健康者的日常保健。
11、八寶粥
八寶粥最適合冬季需要養(yǎng)胃的人群食用。這是由于在八寶粥中含有大量的花生、杏仁、白糖等，并且熱量也非常的高，經(jīng)常食用對(duì)胃具有很好的保護(hù)作用。而且新鮮的花生中還含有大量的蛋白質(zhì)、脂肪等物質(zhì)，能夠有效的保護(hù)腸胃。
12、牛奶雞蛋
早晨的時(shí)間總是很緊迫，不可能做得太豐富。想要營(yíng)養(yǎng)一下子大大提升，不妨在攝入足夠的碳水化合物后，再喝杯熱牛奶，牛奶含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。種類復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無(wú)機(jī)鹽等。而且冬天這么冷的早晨，喝一杯熱熱的牛奶配上煮雞蛋，一下子全身都暖和了。
而雞蛋一直有“全營(yíng)養(yǎng)食品”的美稱，除維生素C含量稍少外，雞蛋幾乎富含人體需要的所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收利用率也比粥和面包等食物高。對(duì)于用腦多的上班族和學(xué)生來(lái)說(shuō)，早餐吃一個(gè)雞蛋非常有必要。對(duì)開(kāi)車族來(lái)說(shuō)，早餐吃雞蛋更有助于安全駕駛。
【上班族早餐到底該吃啥？】相關(guān)文章：
上班族不吃早餐的危害 上班族早餐怎么吃02-20
上班族健康早餐小貼士02-18
上班族早餐吃什么好03-03
早餐第一口該吃什么 怎么吃最健康？01-17