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工作壓力與心理調(diào)適
職場(chǎng)壓力可分為急性和慢性，前者指突發(fā)性的職場(chǎng)事件或政策變化所造成個(gè)人工作經(jīng)驗(yàn)的改變，后者則是長(zhǎng)期累積性職場(chǎng)人事物所導(dǎo)致的個(gè)人工作經(jīng)歷耗損有關(guān)，但同樣曾造成各種職業(yè)性精神疾病和職業(yè)壓力癥候群，因個(gè)別工作人員的人格特質(zhì)和因應(yīng)方式不同而有各種癥狀表現(xiàn)。
常見(jiàn)職業(yè)性精神疾病包括焦慮癥(如恐慌癥、畏懼癥、強(qiáng)迫癥等)、憂郁癥、適應(yīng)障礙癥、心身癥、身體化疾病、睡眠或飲食障礙及酒藥癮問(wèn)題等。常見(jiàn)職業(yè)壓力癥候群則有科技?jí)毫ΠY侯群、燃燒癥候群、婦女職業(yè)癥候群及人事異動(dòng)癥候群等困擾。
你有壓力嗎？
生理指標(biāo)
頭痛的頻率與強(qiáng)度增加，若非生理因素引起，則很可能是壓力反應(yīng)。肌肉緊繃，通常發(fā)生在頭部、頸部、肩膀與背部。皮膚顯得太過(guò)干燥、出現(xiàn)斑點(diǎn)或過(guò)敏反應(yīng)。消化系統(tǒng)出問(wèn)題，例如胃潰瘍等。心跳急促、胸痛等。
情緒指標(biāo)
容易生氣、對(duì)小孩子沒(méi)有耐心。覺(jué)得憂郁，覺(jué)得過(guò)節(jié)也沒(méi)什么意思。當(dāng)外在要求超過(guò)自己的能力時(shí)，容易產(chǎn)生失控感，對(duì)自己失去信心。有太多要求加諸于己，因而感到心力枯竭。有疏離感，在別人歡聲笑語(yǔ)的時(shí)候，覺(jué)得別人的熱鬧和自己沒(méi)什么關(guān)系。
心理指標(biāo)
因?yàn)橛刑嗍虑榭M繞心頭而無(wú)法專注。即使是日常瑣事，也會(huì)猶豫不決。記憶力變差。常作出錯(cuò)誤決定，顧頭不顧尾。對(duì)自己與自己的處境常負(fù)面思考。
行為指標(biāo)
睡不好，失眠或需要睡很久。為了舒解壓力，而比平常喝更多的酒、抽更多的煙。性需求下降，可能又因此變化而引發(fā)憂慮，影響親密關(guān)系。從人際關(guān)系中退縮。很難放松、坐不住。
壓力處理原則
1、情緒紓解
2、認(rèn)清并接受情緒經(jīng)驗(yàn)的發(fā)生
3、情緒調(diào)節(jié)
4、正向樂(lè)觀的態(tài)度
5、生理反應(yīng)的調(diào)和
6、行為上的調(diào)適
壓力緩解方法
1、善于安排時(shí)間
2、學(xué)會(huì)說(shuō)“NO”
3、在生活中發(fā)現(xiàn)樂(lè)趣
4、別睡懶覺(jué)
5、同家人和同事共同分享工作的快樂(lè)
6、多休息
7、隨時(shí)隨地鍛煉身體
8、不要因?yàn)槊孀佣^(guò)多地表現(xiàn)自己的能力
9、清楚任何事不可能都是盡善盡美
10、顧慮不要太多
11、勤聽(tīng)音樂(lè)放松自己
12、凡事不要斤斤計(jì)較
13、控制心理“壓力閥”
14、情緒管理
15、改變對(duì)問(wèn)題的態(tài)度
16、改變對(duì)自我的態(tài)度
17、改變對(duì)他人的態(tài)度
18、目標(biāo)和時(shí)間管理
19、改變思維方式
20、改變生活方式
21、減壓請(qǐng)做心理操
22、注重心理調(diào)節(jié)
�。�3．提高管理效率
24．創(chuàng)造良好心理環(huán)境
25、學(xué)會(huì)面對(duì)壓力與挫折
面對(duì)壓力與挫折的七項(xiàng)基本原則
1. 愉快地生活。
2. 有意義的生活。
3. 自信與樂(lè)觀。
4. 遇事莫慌，學(xué)會(huì)放松。
5. 改變認(rèn)識(shí)，柳暗花明。
6. 尋求支持，分擔(dān)痛苦。
7. 面對(duì)現(xiàn)實(shí)，改進(jìn)應(yīng)對(duì)策略。
個(gè)人如何預(yù)防和消除厭職現(xiàn)象
1. 正確面對(duì)多彩紛紜的社會(huì)。社會(huì)是一個(gè)由多元子系統(tǒng)組成的大系統(tǒng)。社會(huì)有光明面，也有陰暗面；企業(yè)有優(yōu)秀的，也有差勁的；世上有好人，也有壞人�？创鐣�(huì)和看待一個(gè)企業(yè)不能過(guò)于理想化，要看到社會(huì)成員之間實(shí)際上存在不平等的地位、待遇上的差距。人與人不能互相攀比，不能用自己的標(biāo)準(zhǔn)去衡量社會(huì)的公平性，而應(yīng)正視社會(huì)，承認(rèn)差別，努力去縮小與別人的差距。黨風(fēng)不正、有人貪腐盜竊，是個(gè)社會(huì)現(xiàn)象，自然有黨章國(guó)法處置他們，我們不能因?yàn)樘煲掠昃筒环N糧食、大海有浪就害怕出海。
2. 正確分析和看待自己。生活是豐富多彩的，必然有陰晴風(fēng)雨。當(dāng)我們遇到不痛快的事，或在事業(yè)上、愛(ài)情上、生活上遇到挫折時(shí)，應(yīng)先從自己的主觀方面去尋找原因。求職上沒(méi)有如意，進(jìn)不了世界500強(qiáng)，不必怨天尤人，而應(yīng)努力完善自我，確信“天生我材必有用”；工作上暫不如意，要用自己的勤奮和特長(zhǎng)去彌補(bǔ)已知的不足之處；受到領(lǐng)導(dǎo)的批評(píng)和責(zé)備，要堅(jiān)信“人無(wú)完人”，“有則改之，無(wú)則加勉”，每個(gè)人都有自己的長(zhǎng)處和短處，只要積極向上，以勤補(bǔ)拙，笨鳥(niǎo)先飛，就可以實(shí)現(xiàn)“事在人為”的理想；看到別人過(guò)得比自己好、升官比自己快，無(wú)須計(jì)較、嫉妒，也不必今后擔(dān)心不如別人，首先要自己接受自己，確立一種自強(qiáng)、自信、自立的心態(tài)。要樹(shù)立切合實(shí)際的職業(yè)目標(biāo)，做自己力所能及的工作。建立職業(yè)興趣，強(qiáng)化職業(yè)情感。興趣是成功的先導(dǎo)，熱愛(ài)自己的工作是取得成績(jī)的保障。
�。常朴谡{(diào)解工作學(xué)習(xí)與生活上的壓力。人活于世必然要進(jìn)行工作、學(xué)習(xí)、生活。如果我們的生活能與我們每個(gè)人的能力相適應(yīng)，我們就能取得預(yù)想的成績(jī)，就有成就感和自豪感；如果人的能力不能承擔(dān)這些工作任務(wù)，或者長(zhǎng)期超負(fù)荷地工作、學(xué)習(xí)、生活，不堪重負(fù)，個(gè)體就可能感到苦悶與壓抑，就會(huì)產(chǎn)生厭職和心理障礙。因此，適當(dāng)調(diào)節(jié)我們的生活坐標(biāo)，根據(jù)自己的實(shí)際能力和財(cái)力規(guī)劃我們的生活，才能使我們過(guò)得快樂(lè)和順利。不要指望自己一天就成為科學(xué)界的名人，也不要追求那些虛無(wú)縹緲的、不切合實(shí)際的夢(mèng)想�；畹锰鄣臅r(shí)候要進(jìn)行調(diào)整，長(zhǎng)期緊張的狀態(tài)要通過(guò)有張有弛的方法進(jìn)行舒緩。厭職來(lái)源于厭倦、懶惰的行為，越是懶于動(dòng)手做事的人，越容易發(fā)生心理危機(jī)。要與懶惰作斗爭(zhēng)，不能得過(guò)且過(guò)。把工作、生活和學(xué)習(xí)合理安排好，首先要先完成那些你認(rèn)為是最重要的、最急迫的，再進(jìn)行那些不太重要的事項(xiàng)。感到時(shí)間壓力太大時(shí)、或生活沒(méi)有規(guī)律時(shí)，不妨試一試列一個(gè)生活日程表，包括每日的晨練、讀書(shū)、上班、工作、上街購(gòu)物、娛樂(lè)休閑、交友談心等，不論大小事情都列入其中，并認(rèn)真、專心地去做。
�。矗畼�(lè)于助人。主動(dòng)幫助別人能使人精神健康。有厭職心理現(xiàn)象的人，或那些心理壓抑者，可以通過(guò)志愿性的工作，到社區(qū)參加服務(wù)或幫助鄰居行動(dòng)不便的老人，事實(shí)證明，公益性的工作可以使人心情變得開(kāi)朗和愉快，厭職心理現(xiàn)象就會(huì)好些。其實(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要有同情心，能夠理解別人和幫助別人，對(duì)社會(huì)就是有價(jià)值的，就會(huì)得到社會(huì)的認(rèn)可和他人的贊美，你自己也會(huì)從中得到無(wú)限的籍慰，就會(huì)感到由衷的欣喜和自豪。
�。担S富自己的精神文化生活和文體娛樂(lè)生活。厭職的人往往缺少了對(duì)工作、對(duì)企業(yè)、對(duì)人的熱情和興趣，也失去了人生的目標(biāo)和動(dòng)力。為了改善你的生活，需要廣泛涉獵各種不同類型的知識(shí)、人群和興趣愛(ài)好以重新喚醒對(duì)人生的美好追求和生活的渴望。利用升華技巧，把自己的原始需要、欲望投射到其它科學(xué)文化領(lǐng)域之中，拋開(kāi)雜念和煩惱，追求高尚的目標(biāo)。你可以做到的有很多，例如可以是多參加一些社交活動(dòng)，因?yàn)樵S多沮喪的人放棄了他們最喜愛(ài)的業(yè)余活動(dòng)，這只會(huì)讓事情弄得更糟，所以，為了扭轉(zhuǎn)你目前的心情心態(tài)，不妨每天多參加些社交活動(dòng)，如朋友聯(lián)歡會(huì)、聚餐或參加一個(gè)社團(tuán)組織、一個(gè)沙龍等等；
可以通過(guò)旅游、回歸大自然的懷抱以調(diào)適自己的不適心態(tài)，因?yàn)楫?dāng)你精神壓抑時(shí)，漫步于田間地頭，跋涉于山水之間，看春華秋實(shí)，聽(tīng)蟬鳴鳥(niǎo)啼，置身于大自然的懷抱會(huì)讓你產(chǎn)生許多聯(lián)想與靈感，悟出很多人生哲理；可以參加和堅(jiān)持鍛煉身體，因?yàn)椤敖】档娜烁裨⒂诮】档纳眢w”（英國(guó)教育家斯賓語(yǔ)），事實(shí)上，有許多厭職者和無(wú)數(shù)的精神壓抑者都是通過(guò)激烈的活動(dòng)（如卡丁車、蹦極、攀巖、冒險(xiǎn)競(jìng)賽）和體育鍛煉（例如散步、慢跑、游泳、瑜迦、拳擊和騎車等），出一身汗，壓力就煙飛云散了，精神就輕松多了，這是因?yàn)榭茖W(xué)家經(jīng)過(guò)科學(xué)實(shí)踐，證明呼吸性的鍛煉，可使人信心倍增，精力充沛，這些活動(dòng)讓人的肌體徹底放松，從而消除了緊張和焦慮的心情；
不妨試一試聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、評(píng)書(shū)，看一點(diǎn)漫畫(huà)笑話，嘗試一下樂(lè)器、打牌、香茶、攝影，學(xué)習(xí)一門(mén)新的外語(yǔ)或氣功、劍術(shù)，抱一抱一個(gè)可愛(ài)的小寵物，從事一次集郵、集幣、手工、編織、組裝、粉刷、修理某個(gè)電器或鐘表，接觸一下你周圍天真活潑的兒童和與他們動(dòng)手一起玩一些兒童玩具，也可以試著寫(xiě)作、創(chuàng)作詩(shī)歌、記日記、練練毛筆書(shū)法、繪畫(huà)，或琢磨發(fā)明創(chuàng)造某種童年時(shí)就夢(mèng)想擁有的東西或?qū)＠梢怨涔涔磐娴�、�?shū)攤、農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)、小商品批發(fā)集市、圖書(shū)館、電影院、購(gòu)物超市飽飽眼福、享享口福；更可以上網(wǎng)漫游、QQ交友，觀看電視、足球、中外經(jīng)典電影VCD、參加或討論股市、賽馬、UFO、種花養(yǎng)草養(yǎng)金魚(yú)，聽(tīng)鳥(niǎo)在籠子里日夜唱歌，研究棋譜、菜譜、花經(jīng)、股經(jīng)，研究一門(mén)宗教或你感興趣的任何東西，
最主要的是讀書(shū)，不光讀一些通俗讀物、破案推理、愛(ài)情小說(shuō)，更要多讀些名言哲理、多品味思考那些你所敬佩和稱贊的英雄、名人成功的經(jīng)驗(yàn)和許多啟示，理解和體會(huì)他們是如何從挫折中走出來(lái)的，你會(huì)感到人的一生會(huì)遇到許多挫折，如何戰(zhàn)勝挫折，到達(dá)成功的彼岸，我們和那些英雄名人們其實(shí)并沒(méi)有什么天壤之別，他們能做到的，只要我們努力并堅(jiān)持，我們也一定能夠做到。
6、做一個(gè)輕松快樂(lè)的現(xiàn)代人。當(dāng)你感到有那么一點(diǎn)厭職心理時(shí)，別忘了你可以通過(guò)每天鍛煉身體半小時(shí)，做做早操，散散步，做一下家務(wù)等，就會(huì)使你的身體和情緒得到大大改善，煩躁不安的情緒也會(huì)得到穩(wěn)定。學(xué)會(huì)照顧自己，工作之余應(yīng)充分休息和娛樂(lè)。合理地安排你的工作和學(xué)習(xí)，有計(jì)劃，有張有弛，使機(jī)體各種內(nèi)臟器官更加充沛并富有生機(jī)。保證睡眠時(shí)間，軀體有慢性疾病者應(yīng)抓緊治療，爭(zhēng)取做到康復(fù)。工作時(shí)，嘗試著“假裝”對(duì)每一個(gè)工作細(xì)節(jié)有認(rèn)真了解的興趣、對(duì)每一個(gè)員工都充滿熱情，微笑著去接每一個(gè)電話，學(xué)著去忍讓每一個(gè)足以使你發(fā)脾氣的錯(cuò)誤。如果你成功地做到這些，你就會(huì)成為一個(gè)輕松快樂(lè)的現(xiàn)代人了。
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