上班一族怎樣運動保健

　　白領(lǐng)一族在工作的時候經(jīng)常幾個小時都不動彈，很容易傷害脖子頸椎，下半身也很容易肥大有贅肉，所以需要運動。那么上班一族如何運動保健呢？下面為您介紹。

　　一、頸椎保健

　　1、頸項爭力：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰，抬頭望天，然后低頭看地，下頜骨貼近胸骨，上身及腰部不動，抬頭時吸氣，低頭時呼氣，呼吸自然，并逐漸加深，上下各10次。

　　2、側(cè)頭導(dǎo)引：兩腳分開，與肩同寬，兩手抱在胸前，頭向左（右）側(cè)盡量作側(cè)屈活動，側(cè)屈時頭須端正不可偏前偏后，左右各10次。

　　3、前伸探海：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸前伸并分別側(cè)轉(zhuǎn)向左（右）前下方，好像向海底窺探一樣。轉(zhuǎn)動時吸氣，還原時呼氣，左右各10次。

　　4、回頭望月：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸向左（右）后上方盡力轉(zhuǎn)，眼看右后上方，好像向天空望月亮一樣。轉(zhuǎn)動時吸氣，還原時呼氣，左右各10次。

　　5、金獅搖頭：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。頭頸先向左環(huán)轉(zhuǎn)1周，再向右環(huán)轉(zhuǎn)1周，左右各5次。

　　二、下身保健

　　1、站立摩腹

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著下腹部兩側(cè)向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個節(jié)拍，共做四個八拍。

　　2、輕揉臍腹

　　自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，雙掌掌心向內(nèi)相疊放置于臍腹部，然后按順時針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個八拍后。然后再逆時針方向輕揉二個八拍。

　　3、輕拍小腹

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手交替拍打下腹部，拍打一次為一個節(jié)拍，共做四個八拍。

　　4、橫向轉(zhuǎn)胯

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側(cè)，使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動一圈為一拍，共做二個八拍。然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右橫向圓形轉(zhuǎn)動，也做二個八拍。

　　5、側(cè)向扭胯

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側(cè)，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動，扭動一次為一拍，共做四個八拍。

　　6、腹式呼吸

　　自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想著臍腹部，然后進行腹式呼吸：氣時小腹稍微向內(nèi)收，同時前后陰部也稍向內(nèi)縮緊。氣時小腹稍微向外鼓，同時前后陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個節(jié)拍，共做四個八拍。

　　7、臀部按壓

　　坐在椅子上，將手放在骨盆兩側(cè)，幫助臀部用力向下壓坐墊，同時用后背擠壓椅背。重復(fù)3次，然后將臀部向左右移動。如果感到血液流動速度加快，這是身體接受信號的標(biāo)志。

　　8、圓周運動

　　起立，做一些更大幅度的'運動。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動。然后，臀部也以同樣的方式做圓周運動，順時針和逆時針分別做3次。

　　三、口腔保健

　　1、轉(zhuǎn)舌按摩

　　翻卷舌尖，緊貼牙齦，360度旋轉(zhuǎn)，先外后內(nèi)，按摩36次。

　　2、叩齒不絕

　　這是我國古代保健牙齒的有效方法，民間也有“叩齒不絕，堅牢無病”之說。上下牙齒互相碰擊，鏗鏘有聲，早晚各一次，每次36下。

　　3、轉(zhuǎn)舌鼓漱

　　轉(zhuǎn)舌按摩幾次，當(dāng)感覺有津液（唾液）產(chǎn)生時，不要咽下，繼續(xù)攪動，等唾液漸漸增多后，開始用唾液漱口（也叫鼓漱）30次左右，患牙一側(cè)著重多漱幾回，最后將唾液慢慢分3次咽下。當(dāng)感覺患牙部位不舒服時，就多漱幾回。

　　4、手指按摩

　　漱口后用干凈食指以垂直方向由牙齦向牙冠按摩，內(nèi)外上下左右依次進行，然后改為沿牙齦水平方向按摩，亦依次分區(qū)進行，按摩5分鐘。

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