《自控力》讀書筆記通用15篇
當(dāng)賞讀完一本名著后，相信大家都積累了屬于自己的讀書感悟，記錄下來(lái)很重要哦，一起來(lái)寫一篇讀書筆記吧。到底應(yīng)如何寫讀書筆記呢？下面是小編精心整理的《自控力》讀書筆記，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
《自控力》讀書筆記1
自控力字面意思就是自己控制自己的能力，孩子的自控力相對(duì)于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣，經(jīng)常說(shuō)的很好，做起來(lái)就管不住自己了，之前我也一直和孩子強(qiáng)調(diào)這個(gè)事情，但總感覺收效甚微，這本書就是雪中送炭，讓孩子更系統(tǒng)的了解學(xué)習(xí)自控力。感謝喆媽公益閱讀，感謝北京聯(lián)合出版公司。
同樣，電腦游戲也是現(xiàn)在吸引孩子的一個(gè)深淵，以前孩子是每個(gè)周末允許他玩一個(gè)小時(shí)，他總是打開電腦就玩游戲，我和孩爸也一直沒什么好方法來(lái)管理他，看了自控力這本書，書中的胡小鬧也和同學(xué)一起玩網(wǎng)游，通宵的玩，以致尤小游把自己都玩進(jìn)了醫(yī)院，孩子說(shuō)游戲太害人，都是沒有自控力惹的禍，從孩子看完這書后，就經(jīng)常和我說(shuō)自控力的事，這本書比我說(shuō)教一萬(wàn)次都有效，真的，感謝！
書中有個(gè)關(guān)于自控力的鍛煉—握冰游戲，孩子也在家里要求我給他計(jì)時(shí)，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我們兩人也玩耍了一次，玩中學(xué)，學(xué)中玩，收獲滿滿。
孩子慢慢長(zhǎng)大了，教育是重中之重，但不可否認(rèn)外界的誘惑也很多，很慶幸在微博上中了這本書，讓孩子在小學(xué)三年級(jí)看到自控力的重要性，就象書中說(shuō)的`“管住自己=贏得未來(lái)”，父母都有望子成龍的愿望，讓孩子從小有了自控力，再加上父母的正確引導(dǎo)，孩子想不成長(zhǎng)都難！
做為一個(gè)10歲男孩的母親，我大力推薦此書，書中以胡小鬧為主人公，他所經(jīng)歷的事，正是現(xiàn)實(shí)生活的寫照，讓孩子從小做個(gè)情商高的孩子，管住自己，贏得未來(lái)！
《自控力》讀書筆記2
如果讓你說(shuō)出一件最需要意志力的事，你第一個(gè)想到的是什么？翻開《自控力》這本書，首先蹦入眼簾的就是這句話。想到自己在減肥的道路上屢戰(zhàn)屢敗的經(jīng)歷，決定去書中找一找失敗的原因。
我們讀書的目的是通過(guò)讀書能夠有所收獲，這種收獲可以是通過(guò)遣詞造句獲得寫作的啟示，可以是通過(guò)人文歷史了解一個(gè)國(guó)家一個(gè)民族的根源，可以是通過(guò)人物傳記體會(huì)他人由性格決定的命運(yùn)。
這本書介紹的“意志力科學(xué)”，是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院最受歡迎的課程之一。它的意義在于，不是喋喋不休地重復(fù)科學(xué)研究和實(shí)驗(yàn)結(jié)果，而是結(jié)合了數(shù)百位學(xué)習(xí)這門課程的學(xué)生實(shí)踐中的智慧，告訴我們?nèi)绾螌⒊橄蟮目茖W(xué)研究運(yùn)用于生活實(shí)踐。最終，提升自己的自控力，達(dá)成想要達(dá)成的人生目標(biāo)。
開始讀這本書的時(shí)候，我為自己設(shè)定的挑戰(zhàn)是克制食欲減輕體重。計(jì)劃是逐步理解書中的概念和策略，根據(jù)作者的思路每周只讀一章，然后從這一章中挑選一個(gè)和我的挑戰(zhàn)最相關(guān)的策略，去實(shí)踐。
心理學(xué)的研究指出，大腦的前額皮質(zhì)控制著我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習(xí)慣）和我想要（關(guān)注的生活目標(biāo)）。那么，是什么拖了我們的后腿，讓我們屈從于誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經(jīng)驗(yàn)，為成功鋪平道路呢？
改變并不是一蹴而就的事情。我想從書中獲得的是方法。
經(jīng)過(guò)數(shù)周的閱讀結(jié)合自身的實(shí)踐，我發(fā)現(xiàn)：我們每個(gè)人的大腦都是沖動(dòng)的自我和理智的自我的組合體。它們之間無(wú)時(shí)無(wú)刻不在進(jìn)行著相互博弈。面對(duì)巧克力蛋糕，沖動(dòng)的那個(gè)自己指引著說(shuō)：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實(shí)是那個(gè)擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的目標(biāo)：擁有好身材。
想要讓理智的我獲得勝利，更多的時(shí)候需要的是放松。
壓力是自控力的死敵，要迎戰(zhàn)那個(gè)沖動(dòng)的自己，首先要調(diào)整好自己的身心狀態(tài)，身體擁有能量的時(shí)候，才能進(jìn)行有效的自控。擔(dān)憂和過(guò)度工作、饑餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會(huì)消耗掉意志力。有沒有這樣的體會(huì)：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒忍住放縱了一把？那是因?yàn)�，�?jīng)過(guò)了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。
所以，按照書中的思路，深呼吸、出門散個(gè)步或是打個(gè)小盹，這些都是簡(jiǎn)單易行的恢復(fù)意志力儲(chǔ)備的好方法。另外一個(gè)值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。讀后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時(shí)行樂”中獲得幸福感，想一想更為長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)。沖動(dòng)的那個(gè)自我最經(jīng)不起等待，它會(huì)很容易地在等待中敗下陣來(lái)。
還有兩個(gè)很多人都會(huì)犯的錯(cuò)誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運(yùn)動(dòng)了那么久，那么獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會(huì)發(fā)現(xiàn)明天和今天毫無(wú)區(qū)別！于是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個(gè)臺(tái)階。
然后就會(huì)對(duì)自己說(shuō)：反正我的減肥計(jì)劃已經(jīng)失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產(chǎn)生的罪惡感、失落感和絕望感最終會(huì)裹挾著自己，陷入無(wú)限的循環(huán)。理智上，又一次次地責(zé)備自己，于是造成了更大的痛苦。
通過(guò)這本書，我知道了，我們要學(xué)會(huì)自我諒解，這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個(gè)人都會(huì)有情緒失控的時(shí)候，要寬宥這樣的'自己，有時(shí)，自我同情比自我批評(píng)更有效果。
另外，我們都有模仿他人行動(dòng)的本能。看到別人吃零食，自己也會(huì)無(wú)意識(shí)地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。
為了避免這樣的狀況，我把一個(gè)一直在堅(jiān)持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線的朋友當(dāng)成了榜樣與奮斗目標(biāo)，并且請(qǐng)她指導(dǎo)和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營(yíng)，會(huì)促使事情向好的方向發(fā)展。
最后，也是全書的最后一章介紹的最為重要的一點(diǎn)：我們?cè)綁阂肿约旱谋灸埽饺菀桩a(chǎn)生諷刺性的反彈效應(yīng)。比如說(shuō)在我對(duì)自己說(shuō)不要去想著吃冰淇淋的時(shí)候，這個(gè)念頭反而會(huì)一直縈繞于腦海揮之不去。節(jié)食減肥更容易導(dǎo)致體重增加的原因也是，壓抑產(chǎn)生的反彈。饑餓的時(shí)候，會(huì)愈發(fā)渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。
這時(shí)要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當(dāng)作任務(wù)，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營(yíng)養(yǎng)攝入的均衡。對(duì)我來(lái)說(shuō)，我能做的是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
通過(guò)這段時(shí)間的實(shí)踐，我也體會(huì)到了自律之不易。我們生來(lái)就會(huì)面對(duì)誘惑，也應(yīng)該能夠抵制誘惑。自控力強(qiáng)的人并不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學(xué)會(huì)接受相互沖突的自我，將這些自我融為一體。
讓我們永遠(yuǎn)記住自己真正想要的是什么，什么才能讓自己更快樂！
《自控力》讀書筆記3
一、導(dǎo)語(yǔ)
《自控力》是著名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾編著的圖書。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。
這本書適合拖延癥、月光族、網(wǎng)絡(luò)依賴癥等人群。只需10周，成功掌握自己的時(shí)間和生活。
提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。如果你總拖到最后一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網(wǎng)；一直想減肥，總是挫敗；那么這本書就是專門為你而寫的。
二、摘錄
1.認(rèn)識(shí)自我、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
2.自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
3.每個(gè)人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個(gè)體的弱點(diǎn)或個(gè)人的不足，而是普遍的經(jīng)驗(yàn)，是人所共有的狀態(tài)。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵。我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
4.你需要靜下心來(lái)，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂�！白晕乙庾R(shí)”能幫你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。這就是我能想到的對(duì)“意志力”最恰當(dāng)?shù)亩x。
5.任何能讓你離開椅子的活動(dòng)，都能提高你的意志力儲(chǔ)備。
6.在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗那些本能。
7.如果我們感覺和未來(lái)的自己毫無(wú)關(guān)聯(lián)，就會(huì)忽略自己行為的后果。相反，如果我們覺得和未來(lái)的自己聯(lián)系緊密，就會(huì)保護(hù)自己不被最糟糕的沖動(dòng)所傷。
8.我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
9.意志力實(shí)際上是“我要做”、”我不要“和”我想要“這三種力量，它們協(xié)同發(fā)展，讓我們變成更好的自己。
10.意志力與大腦的關(guān)系密不可分，可通過(guò)冥想、呼吸、鍛煉身體，調(diào)整作息等方式，來(lái)提高自己的意志力。
11.心率變異度的高低決定了意志力的強(qiáng)弱。提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸，堅(jiān)持身體鍛煉（轉(zhuǎn)變對(duì)鍛煉的看法——是一種提高意志力的途徑），保證睡眠質(zhì)量，管理壓力適當(dāng)放松。
12.壓力是意志力的死敵。如果你長(zhǎng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)下，身體就會(huì)不停地把能量轉(zhuǎn)移到應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況上。只要你的大腦不停識(shí)別出外在威脅，你的身心就會(huì)始終處于高度緊張、沖動(dòng)行事的狀態(tài)。
13.應(yīng)激反應(yīng)讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會(huì)流入大腦，因此你也就無(wú)法做出明智的決定�！比级笮小胺磻�(yīng)將這些能量輸送給大腦——不是到所有的區(qū)域，而只是負(fù)責(zé)自控的重要組成部分。
14.要想贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)，保障有能量做最好的自己。
15.自控力就像肌肉一樣有極限，使用之后就會(huì)漸漸疲憊，但是我們可以通過(guò)一些合理的方式去提升我們的極限�？刂谱约阂郧安粫�(huì)去控制的小事，以此來(lái)訓(xùn)練自控力肌肉，在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。
16.自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
17.資源不足時(shí)，大腦會(huì)選擇滿足當(dāng)下的需求；資源充足時(shí)，大腦則會(huì)選擇長(zhǎng)期的投資。當(dāng)你的血糖含量降低時(shí)，你的大腦仍舊會(huì)考慮短期的感受，回去沖動(dòng)行事。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實(shí)現(xiàn)你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。
18.如果你想徹底改變舊習(xí)慣，最好找一種簡(jiǎn)單的方法來(lái)訓(xùn)練自控力、提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過(guò)高的目標(biāo)。
19.并不是因?yàn)槲覀兩鷣?lái)就不夠理智，或是因?yàn)槲覀冇幸庾R(shí)地享受當(dāng)下、不顧未來(lái)。如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來(lái)拯救生活。
20.研究表明，我們的大腦里沒有一位稱職的會(huì)計(jì)員，不能準(zhǔn)確計(jì)算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權(quán)力。我們通常相信本能，只有當(dāng)需要自己的判斷時(shí)，我們才尋求邏輯。
21.當(dāng)你覺得自己像個(gè)圣人的時(shí)候，縱容自己的念頭聽起來(lái)沒什么錯(cuò)。它聽起來(lái)很正確，就像是你應(yīng)得的一樣。如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時(shí)候，你就會(huì)放棄自控。
22.如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時(shí)候，你就會(huì)放棄自控。
23.你不應(yīng)該想著“我做到了，好了，現(xiàn)在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了！”應(yīng)該想著“我做這件事是因?yàn)槲蚁胍?.....”。
24.當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱做辯護(hù)時(shí)，停下來(lái)想一想，你當(dāng)時(shí)為什么能拒絕誘惑。
25.把你今天做的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時(shí)，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問自己，”我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的后果？
26.我們都希望說(shuō)服自己，我們想要的東西并沒有那么壞，我們迫切想給誘惑我們的對(duì)象加以道德標(biāo)準(zhǔn)，好讓我們?cè)诜趴v自己的時(shí)候毫無(wú)負(fù)罪感。
27.只要使你放縱的東西和你覺得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。
28.當(dāng)?shù)教帉ふ姨貎r(jià)商品的購(gòu)物者買了很多便宜貨時(shí)，他們會(huì)因?yàn)橛X得自己省了很多錢而感覺良好，但實(shí)際上他們比預(yù)期多買了很多東西。
29.我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)作快樂的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來(lái)滿足的事物中尋找滿足感。
30.當(dāng)多巴胺給我們的大腦安排尋找獎(jiǎng)勵(lì)的任務(wù)時(shí)，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險(xiǎn)、最沖動(dòng)、最失控的一面。更重要的是，如果獎(jiǎng)勵(lì)遲遲沒有到來(lái)的話，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾（和一想到要停下來(lái)就不斷增長(zhǎng)的焦慮）足以讓我們一直上癮。
當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其它形式的誘惑。比如幻想中彩會(huì)讓人飲食過(guò)量。這兩種對(duì)無(wú)法得到的獎(jiǎng)勵(lì)的幻想會(huì)給你帶來(lái)麻煩。大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長(zhǎng)期的后果。
多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來(lái)點(diǎn)壓力，即便這會(huì)讓我們?cè)谧非罂鞓返臅r(shí)候覺得不快樂。
31.如果你強(qiáng)迫你的大腦，讓它一邊期待著獎(jiǎng)勵(lì)——獲得快樂、幸福和滿足，結(jié)束痛苦和壓力，一邊真切地感受現(xiàn)實(shí)狀況，那么大腦最終會(huì)調(diào)整他的期望值。
32.如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從床上爬起來(lái)做事。這種毫無(wú)欲望的狀態(tài)耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。
33.欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略，它可能對(duì)自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來(lái)源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。欲望沒有絕對(duì)的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽從欲望的聲音。
34.為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
35.人腦不僅僅會(huì)保護(hù)人的生命，它也想維持人的心情。當(dāng)你感到壓力時(shí)，你的大腦就會(huì)指引著你，讓你去做它認(rèn)為帶給你快樂的事情。
36.獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾會(huì)導(dǎo)致各種各樣不合邏輯的行為。當(dāng)暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的`時(shí)候，他們會(huì)吃更多的東西來(lái)?yè)嵛孔约旱那榫w；當(dāng)拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于進(jìn)度的時(shí)候，他們會(huì)萬(wàn)分焦慮，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對(duì)落后于進(jìn)度的事實(shí)。
37.屈服會(huì)讓你對(duì)自己失望，會(huì)讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事。導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。
38.“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環(huán)。我們可能會(huì)想，罪惡感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤，但其實(shí)這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑“的另一個(gè)表現(xiàn)形式。
39.自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了”我要做“的力量，還耗盡了”我想要“的力量。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對(duì)自己好一些。
40.增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。
41.自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦，思考為什么會(huì)失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了。
42.如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無(wú)成、只會(huì)把事情搞糟，那么反思這個(gè)挫折只會(huì)讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標(biāo)是安撫這種感覺，而不是吸取教訓(xùn)。這就是為什么自我批評(píng)的策略反而會(huì)削弱自控力。
43.前額皮質(zhì)最擅長(zhǎng)的不是自控，它會(huì)為錯(cuò)誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會(huì)更好。
44.人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情，因此擁有巨大前額皮質(zhì)的我們，會(huì)一再屈服于即刻的滿足感。
45.你可以把法則改成”堅(jiān)持做十分鐘，然后就可以放棄“。當(dāng)十分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來(lái)，不過(guò)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會(huì)想繼續(xù)做下去。
46.想象未來(lái)可以延遲滿足感。
47.當(dāng)你受到誘惑，要和長(zhǎng)期利益相悖的事情時(shí)，請(qǐng)想一想，這個(gè)選擇意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了長(zhǎng)期的獎(jiǎng)勵(lì)。
48.我們還需要注意，為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來(lái)的自己，實(shí)際上還是我們自己。未來(lái)的自己會(huì)對(duì)現(xiàn)在的付出感激不盡。
49.當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時(shí)，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。
50.為了讓自豪感發(fā)揮作用我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機(jī)會(huì)向別人報(bào)告自己的成功。
51.我們的大腦會(huì)把別人的目標(biāo)、信念和行為整合到自己的決策中。當(dāng)我們跟別人在一起時(shí)，或者只是簡(jiǎn)單地想到他們時(shí)，在我們的腦海中，別人就會(huì)成為另一個(gè)“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無(wú)數(shù)人，我們做的每個(gè)選擇對(duì)別人來(lái)說(shuō)也是一種鼓舞或誘惑。
52.當(dāng)你需要一些額外的力量時(shí)，給自己樹立一個(gè)榜樣。問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？
53.試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的結(jié)果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。
54.忠于自己的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
55.直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。當(dāng)欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)。
56.駕馭沖動(dòng)。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí)，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)。
57.未來(lái)的你不是超級(jí)英雄，也不是陌生人。
《自控力》讀書筆記4
本書的目的：
1、如何改變舊習(xí)慣，培養(yǎng)健康的新習(xí)慣，克服拖延，抓住重點(diǎn)，管理壓力
2、人們?yōu)楹螘?huì)在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑
3、理解自控局限
4、培養(yǎng)意志力的最佳策略
章節(jié)設(shè)計(jì)：
1、深入剖析：某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么
2、意志力實(shí)驗(yàn)：提升自控力的'策略
挑戰(zhàn)：
1、迎接挑戰(zhàn)
2、一次挑戰(zhàn)一個(gè)概念
3、每周嘗試一種策略
4、分享
選擇挑戰(zhàn)：
1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質(zhì)量（逃避的事情）
2、我不要：什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習(xí)慣）
3、我想要：最想集中精力完成的重要長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。那種當(dāng)下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠(yuǎn)離目標(biāo)（重要生活目標(biāo)）
《自控力》讀書筆記5
所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
第一章：迎接挑戰(zhàn)吧
人的前額皮質(zhì)能控制我們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么，甚至能影響我們的感受，它分為三個(gè)區(qū)域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量，而意志力就是駕馭這三種力量。
神經(jīng)學(xué)家認(rèn)為我們的腦袋里有兩個(gè)自我，一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮。兩個(gè)自我的對(duì)抗就是我們面臨的意志力挑戰(zhàn)。
怎樣做好面臨的意志力挑戰(zhàn)呢？1、更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)。（當(dāng)我們做一件事的時(shí)候，我們能意識(shí)到自己做什么，也知道自己為什么這樣做，還要知道在做這件事之前需要做些什么，這樣我們就會(huì)三思而后行。）2、訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力。（進(jìn)行冥想練習(xí)。（1）原地不動(dòng)，安靜做好（2）閉上眼睛，注意呼吸（3）集中注意力，感受呼吸）冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)；如果你在冥想時(shí)沒法集中注意力，別擔(dān)心。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上。
第二章：狀態(tài)決定成敗
心率變異度能很好地反應(yīng)意志力的程度。心率降低，心率變異度便會(huì)升高，人們能更好地集中注意力并保持平靜。（將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平時(shí)呼吸慢一點(diǎn)，多練習(xí)）
長(zhǎng)期睡眠不足容易感到壓力、萌生欲望、收到誘惑；任何給你的身心帶來(lái)壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至?xí)輾愕囊庵玖Α＝箲]、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì)消耗身體和大腦的意志力儲(chǔ)備。（任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱的活動(dòng)，就能緩解壓力，改善心情，提高注意力，增強(qiáng)自控力。補(bǔ)覺、儲(chǔ)存睡眠或打個(gè)小盹能減少睡眠不足帶來(lái)的危害。）
長(zhǎng)時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。（從壓力和自控力中恢復(fù)過(guò)來(lái)最佳的途徑就是放松。放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備。躺下你覺得舒服的狀態(tài)，深呼吸，感受腹部的起伏。）
第三章：越練越可能
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì)疲勞，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。（意志力會(huì)上下波動(dòng)，特別注意什么時(shí)候意志力最強(qiáng)，什么時(shí)候最容易放棄。當(dāng)你覺得自己太“疲憊”而無(wú)法自控的時(shí)候，看看自己能不能挺過(guò)第一波疲憊的感覺，向前邁進(jìn)一步。從小事從簡(jiǎn)單開始做起。）
意志力需要能量的。（確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠的能量。）
發(fā)現(xiàn)你的“我想要的力量”（發(fā)現(xiàn)自己最總要的“我想要”的力量，也就是你最脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的'東西。每當(dāng)要放棄的時(shí)候，都想一想這個(gè)東西。）
第四章：善不是放縱的理由
當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，善行就會(huì)允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。（你是否因?yàn)檎J(rèn)為某些積極的行為值得稱贊，就忘掉了自己的實(shí)際的目標(biāo)是什么。不要把目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)的本身。）
明天和今天沒有區(qū)別。（當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。）
取消許可，牢記理由。（下次，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時(shí)候，停下來(lái)想一想你做好事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。）
第五章：我所需要的
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾做快樂的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來(lái)滿足的事情中尋找滿足感。（關(guān)注你放縱的過(guò)程，不要急著去體驗(yàn)。注意這種獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給你什么感覺，允許自己接受這種感覺，想想和你的期望比起來(lái)，這種體驗(yàn)怎么樣，是不是真的是自己所需的。）
神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)和環(huán)境的刺激。（觀察一下零售商和營(yíng)銷人員如何刺激獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。）
渴望的壓力。（注意觀察，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。）
第六章：正視自我
情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。（想一想什么東西讓你感到快樂，感到壓力前想一些方法鼓勵(lì)自己。正視自己的恐懼。面對(duì)自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯＃?/p>
決定改善心情。（為什么很多人樂于一次次放棄又重新開始，而不是真的找到改變的方法。當(dāng)我們想象自己會(huì)發(fā)生怎樣的翻天覆地的改變的時(shí)候，總是會(huì)興奮不已，這讓我們難言放棄。重復(fù)立旗。）
樂觀的悲觀主義者更可能成功。（預(yù)測(cè)你什么時(shí)候、會(huì)怎樣收到誘惑和違背承諾，想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。）
第七章：未來(lái)的你，是你想要的你
我們無(wú)法明確地預(yù)知未來(lái)，這為我們帶來(lái)了誘惑，讓我們拖延這不做某些事。
等待10分鐘。（在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里，時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)更好的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制住誘惑。）
降低你的折扣率。（當(dāng)你收到誘惑，要做和長(zhǎng)期利益相悖的事情時(shí)，請(qǐng)想一想，這個(gè)先擇意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)。）
預(yù)先對(duì)未來(lái)的自己作出承諾。（作好拒絕的準(zhǔn)備，讓改變偏好變得更難，用獎(jiǎng)勵(lì)或威脅來(lái)激勵(lì)未來(lái)的自己。）
預(yù)見未來(lái)的自己。（創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶，給未來(lái)的自己發(fā)條信息，想象未來(lái)的自己。）
第八章：身邊榜樣的力量
自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染力。（近朱者赤近墨者黑）
增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。（避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。）
感染自控力。（當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹立一個(gè)榜樣。問自己：那個(gè)意志力堅(jiān)強(qiáng)的人會(huì)怎么做？）
自豪感的力。（公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。）
第九章：別讀這章
試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（人都有逆反心理的）
忠于你的感受，但別相信你所有的想法。（當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。）
直面欲望，但不要付諸行動(dòng)。（當(dāng)欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論，記住你真正重要的目標(biāo)。它在是它的事，我不做是我的事。共處。）
敵方還有三十秒到達(dá)戰(zhàn)場(chǎng)，全軍出擊。敵方前期英雄（壓力、欲望、情緒、拖延等）太強(qiáng)，他強(qiáng)任他強(qiáng)（直面欲望，但不要付諸行動(dòng)，共處），先打怪（從簡(jiǎn)單開始改變壞習(xí)慣）發(fā)育（提升意志力），購(gòu)買裝備（冥想、放松等），隊(duì)友（身邊的榜樣）干掉了一名敵方英雄，修煉完成，出擊干掉敵方英雄，團(tuán)結(jié)隊(duì)友一舉推掉敵方塔水晶（我想要的自控力/未來(lái)的自己）。
《自控力》讀書筆記6
一個(gè)成功的人，一定是自控力強(qiáng)的人；一個(gè)沒有自控力的人，一定不是一個(gè)成功的人，因?yàn)闆]有自控力，好比軍隊(duì)沒有武器，只有兵來(lái)將擋水來(lái)土掩，何談取得戰(zhàn)爭(zhēng)勝利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術(shù)，亦必有堅(jiān)韌不拔之志。”這里所說(shuō)的“堅(jiān)忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力。
在《自控力》這本書中，有兩個(gè)關(guān)于自控力方面的內(nèi)容讓我獲益良多。
一是提高自控力的方法，書中提出的提高自控力的辦法不是強(qiáng)制療法，恰恰相反，文中反對(duì)強(qiáng)制療法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的欲望，將其引導(dǎo)轉(zhuǎn)化成使自己專注于某些事情或者無(wú)視誘惑的動(dòng)力，這是一種以戰(zhàn)養(yǎng)戰(zhàn)的活用，讓我們?cè)诿鎸?duì)誘惑時(shí)，利用其他欲望來(lái)行之有效地抵制當(dāng)前誘惑。由于意志力薄弱的人本來(lái)就沒有意志力去直接對(duì)抗誘惑，借用對(duì)其他誘惑的興趣，來(lái)轉(zhuǎn)化為對(duì)抗當(dāng)前不良誘惑的意志力，這有助于人們擺脫當(dāng)前不良誘惑�，F(xiàn)在我們生活周圍充斥著各種誘惑，讓我們的欲望無(wú)限膨脹，一個(gè)人在成功道路上能走多遠(yuǎn)，就看你能抵制多少誘惑。一個(gè)年輕有為的公務(wù)員能否平步青云，就看他能否利用對(duì)成功的欲望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人，如魯迅、牛頓、周恩來(lái)、袁隆平等功成名就，成為舉世矚目的偉大人物，或許他們成功有千萬(wàn)條理由，千萬(wàn)個(gè)原因，但我們不能忘記最關(guān)鍵的一點(diǎn)是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。
二是提出了善待自己，即很多時(shí)候不要強(qiáng)求。自控力強(qiáng)制法反復(fù)提醒自己自我約束，不給自己紓解壓力的機(jī)會(huì)，這反而是導(dǎo)致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來(lái)抵制當(dāng)前誘惑是行之有效的，但是這種方法的實(shí)施也是需要精力的。每個(gè)人的精力是有限的，因此我們要適時(shí)的給自己減壓，在不影響長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的前提下，給自己一些放縱，在影響長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時(shí)的休息放松使我們獲益良多，更會(huì)使我們?cè)谌松缆飞献叩腵更遠(yuǎn)。
我非常欣賞文中提出的一種人生心態(tài)，即要敢于面對(duì)挑戰(zhàn)，這樣才能獲得主動(dòng)的自由自在，而不是為了逃避挑戰(zhàn)去選擇慵懶，那只是暫時(shí)的愜意。只有敢于面對(duì)挑戰(zhàn)才是真正的自我輕松。《自控力》這本書使我明白了在今后的人生道路上，我應(yīng)如何面對(duì)各種形形色色的誘惑。我要堅(jiān)定自己的目標(biāo)，以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的誘惑抵制其他的誘惑。
《自控力》讀書筆記7
我不去關(guān)心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一個(gè)人都像我一樣去相信心理學(xué)的偉大，我只知道每個(gè)人的心里都需要雨水的滋潤(rùn)，而這些東西除了部分來(lái)源于生活，絕大多數(shù)都藏在書中，多讀書，讀好書，讓自己的心靈浸漫在書籍的溫泉中，讓自己變得溫柔，變得真誠(chéng)，變得強(qiáng)大。掌控自己，過(guò)怎么樣的生活，就做怎樣的自己。
讀到《自控力》這本書，感慨頗多。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標(biāo)準(zhǔn)，更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發(fā)，并以此為基礎(chǔ)去告訴我們意志力為何會(huì)有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來(lái)描繪出一個(gè)健全的“意志力”。
我時(shí)常會(huì)因?yàn)閴毫^(guò)大而放棄，因?yàn)閴毫^(guò)小而荒廢，很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì)碌碌無(wú)為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認(rèn)識(shí)了我自己，從專業(yè)的角度來(lái)看待我的.懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué)，也相信我們的社會(huì)問題都會(huì)從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個(gè)愛好者的角度體驗(yàn)了一把掌控自己人生的快樂。
讀過(guò)書后，我有了以下收獲：
1、面對(duì)拖延癥，我們要想象自己如果做了這個(gè)事情該對(duì)自己的生活有多么大的改變，這樣會(huì)提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對(duì)你不想做的誘惑，我們首先要做到的是意識(shí)到誘惑，我們多數(shù)情況下是無(wú)意識(shí)就掉進(jìn)陷阱了，然后就會(huì)后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開始，我們先要意識(shí)，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識(shí)到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個(gè)時(shí)間段來(lái)做，現(xiàn)在不急，等到了那個(gè)時(shí)候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個(gè)誘惑的多巴胺的分泌，然后真到了那個(gè)時(shí)間，你自己會(huì)不會(huì)被誘惑還說(shuō)不來(lái)呢?
3、我們要做個(gè)樂觀的悲觀主義者。就是做自己想要做的事情，對(duì)未來(lái)抱有希望，這樣有助于自己不會(huì)半途而廢，同時(shí)還不能就想著自己就一定能夠達(dá)到目標(biāo)，有想到萬(wàn)一成功不了怎么辦!這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書筆記8
《情緒自控力》：為什么大腦總會(huì)“欺騙”我們？
你以為大腦會(huì)是為了你的幸福而存在的嗎？
不。其實(shí)大腦會(huì)欺騙你，它特別“懶”，只會(huì)對(duì)習(xí)慣的情緒產(chǎn)生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒，一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn)，它就會(huì)裝作沒發(fā)現(xiàn)，而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū)。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯(cuò)誤呢？這本書會(huì)告訴我們?cè)撛趺崔k。
問題一：如何改變一個(gè)不快樂的人（如抑郁癥患）呢？
悲觀的人不是沒有快樂，是大腦已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒，造成即使有了快樂的事情也會(huì)持續(xù)很短時(shí)間，比如一個(gè)悲觀的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并沒有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒，從“上司對(duì)他是不是有看法”到“未來(lái)自己的職業(yè)前途是不是就毀了”，各種思緒涌上心頭，但實(shí)際上，他的上司只是沒看到他，而錯(cuò)過(guò)了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動(dòng)且很高興地跟他打招呼，他的快樂情緒剛涌上心頭，大腦就告訴他，“千萬(wàn)不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，于是這種高興的心情沒有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運(yùn)作方式。
所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習(xí)慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動(dòng)的或者自豪、引以為傲的事兒，記錄下來(lái)，反復(fù)地、持續(xù)地回味這種感覺，讓大腦慢慢習(xí)慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細(xì)分。比如一個(gè)脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，沖著孩子發(fā)火：“怎么這么不聽話，讓你不要出了汗出去吹風(fēng)，你看生病發(fā)燒了吧�！逼鋵�(shí)父親并不是真正在發(fā)火，在內(nèi)心深處隱藏的是對(duì)自己沒有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責(zé)情緒，但他的大腦已經(jīng)習(xí)慣了暴躁易怒了，所以自責(zé)的情緒也反饋為發(fā)怒，于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒，將這些情緒細(xì)分開來(lái)，分清楚什么是自卑，什么是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時(shí)產(chǎn)生自然而然的分類，而不是不管如何都分類成發(fā)怒等壞情緒。
另外一個(gè)方法是不要忘記周圍的幸福感，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來(lái)幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會(huì)喪失這種珍稀的能力，當(dāng)我們的欲望不斷上漲時(shí)，越來(lái)越大的刺激，也無(wú)法滿足我們的欲望，整個(gè)人生肯定會(huì)產(chǎn)生問題。
問題二：如何減緩壓力呢？
如果人感到壓力的話，交感神經(jīng)就會(huì)興奮，帶來(lái)心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類在原始社會(huì)就擁有的應(yīng)激反應(yīng)，再者壓力越大的人會(huì)對(duì)壓力更有敏感性，形成惡性循環(huán)。
其實(shí)壓力也是一種情緒，如果這種情緒長(zhǎng)久地出現(xiàn)，就會(huì)被交感神經(jīng)認(rèn)為是大腦的常態(tài)反應(yīng)，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無(wú)法掩蓋不安帶來(lái)的交感神經(jīng)的興奮，慢慢地所有的情緒都會(huì)向不安轉(zhuǎn)化，造成抑郁。
所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對(duì)不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境中脫離出來(lái)，學(xué)會(huì)放棄那些成功所帶來(lái)的獎(jiǎng)賞和刺激，讓大腦歸于平淡。二是預(yù)測(cè)未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會(huì)“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。
大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來(lái)熱情似火的快樂，這種情緒如洶涌，比如跑步、美食等。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂，在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù)。人持續(xù)的`幸福感多來(lái)自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽(yáng)三是延長(zhǎng)咀嚼時(shí)間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們?cè)陉?yáng)光明媚的日子里，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中，咀嚼著一顆口香糖，懷著對(duì)周圍人的感恩之心，這才是最好的減壓之法。
問題三：如何改變?nèi)穗H關(guān)系交往困境？
人際關(guān)系也是大腦習(xí)慣的延續(xù)。比如為什么有的人總會(huì)遇到“渣男”？或許是自己過(guò)往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習(xí)慣了與“渣男”相處的狀態(tài)，即使與上一任分手，在尋找下一任時(shí)也會(huì)無(wú)意識(shí)地找到這種“熟悉”的感覺，盡管這種“熟悉”是有害的。認(rèn)知行為治療專家將這種重復(fù)性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過(guò)往甚至是小時(shí)候的經(jīng)歷中找到，即使對(duì)我們完全無(wú)意，甚至是有傷害，我們的大腦也會(huì)無(wú)意識(shí)地不斷去尋找“熟悉”的人。
怎么辦呢？了解了自己的缺點(diǎn)后，從相反的方面去鍛煉自己，讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習(xí)慣，盡管這種習(xí)慣是很讓人煎熬的。變被動(dòng)接受為主動(dòng)出擊，選擇周圍可以信賴的人成為核心關(guān)系，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動(dòng)說(shuō)出你的需求和幫助，建立新的關(guān)系習(xí)慣。
問題四：怎么樣快速治愈分手后遺癥？
要明白一個(gè)事兒，愛的反義詞是什么？不是厭惡而是不關(guān)心。每個(gè)人的心就像一片自留地，最初里邊是空無(wú)一物的，但隨著時(shí)間的不斷推移，與人開始建立各種聯(lián)系，于是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個(gè)人，比如孩子在離開父母前會(huì)給父母留出很大的空地，一旦他離開父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因?yàn)檫@塊空地暫時(shí)空了出來(lái)，卻沒有新的東西填進(jìn)去，比如學(xué)習(xí)興趣愛好或者是另外一個(gè)很重要的人。這就是大腦的運(yùn)行機(jī)制，它總習(xí)慣于之前養(yǎng)成的習(xí)慣，而對(duì)于分手就是這樣，愛情是盲目的，當(dāng)你的戀愛對(duì)象占據(jù)了你的心的大半時(shí)，一旦他離開，就需要其他的東西來(lái)填滿，這個(gè)東西不能是記恨也不能是憤怒，而應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)讀書學(xué)習(xí)這樣的興趣愛好，亦或者是另外一個(gè)可以代替他的人，來(lái)占據(jù)這個(gè)本屬于他的空間。
問題五：如何緩解不安的情緒？
了解了大腦的運(yùn)行機(jī)制后，我們就可以根據(jù)其原理進(jìn)行有效的干預(yù)。一是想象法。比如你在公眾場(chǎng)合演講比較會(huì)讓你不安，你可以分步驟進(jìn)行想象，在腦子里完成一遍一遍的預(yù)演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個(gè)細(xì)節(jié)。二是情緒手冊(cè)。在治療情緒不安生過(guò)程中，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因，比如：情況（父母在周一因?yàn)殄X吵架），情緒（不安），細(xì)分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無(wú)力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊(cè)就能幫助我們從最深處了解情緒的根源，不斷強(qiáng)化這方面的鍛煉，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。
問題六：如何治療失眠？
長(zhǎng)時(shí)間陷入失眠困擾的人，會(huì)讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯(lián)系，而將“床”與“還可以再玩兒一會(huì)，可以看手機(jī)了，可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒，讓“床”與“睡覺”習(xí)慣聯(lián)系在一起，到了睡覺的時(shí)候也不一定上床，而要調(diào)低燈光，在沙發(fā)上聽聽音樂，看看書，等困意來(lái)臨時(shí)，再上床。如果半小時(shí)無(wú)法入睡，起床坐在沙發(fā)上，聽聽無(wú)聊的音樂，看看無(wú)聊的書，或進(jìn)行腹式呼吸，當(dāng)睡意來(lái)臨時(shí)再上床，如此反復(fù)。半夜醒來(lái)也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關(guān)系。
問題七：如何制作情緒轉(zhuǎn)化器？
是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢？有！我們可以通過(guò)鍛煉來(lái)完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作，三個(gè)要素：形象、語(yǔ)言和感覺。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什么地方，越美好越好，想象我們置身于這樣的環(huán)境中，不斷對(duì)自己說(shuō)“放松，高興，舒適”等語(yǔ)言，利用腹式呼吸放松自己，讓自己能夠感受到這個(gè)場(chǎng)景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、溫度、陽(yáng)光越真實(shí)，心情就會(huì)越好。這個(gè)過(guò)程需要重復(fù)不斷地鍛煉，到我們收放自如的時(shí)候，這個(gè)轉(zhuǎn)化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關(guān)注在當(dāng)下，關(guān)注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉(zhuǎn)換情緒。
有種哲學(xué)的說(shuō)法是“我是我的觀察者”，其實(shí)“我也是我的反映者”，因?yàn)槲覀儗?duì)別人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對(duì)自己的態(tài)度，如果我們易怒，那我們對(duì)自己也是挑剔的，我們對(duì)周圍的人很苛責(zé)，那我們對(duì)自己也是嚴(yán)苛的，我們總說(shuō)別人不承擔(dān)責(zé)任，實(shí)際我們也不是一個(gè)負(fù)責(zé)人的人。所以，當(dāng)這一切謎團(tuán)終于解開的時(shí)候，當(dāng)我們不再被大腦的習(xí)慣左右時(shí)，我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
《自控力》讀書筆記9
錢鐘書先生說(shuō):天下只有兩種人。比如一串葡萄到手，一種人挑最好的先吃，另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應(yīng)該樂觀，因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最好的；第二種人應(yīng)該悲觀，因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最壞的。不過(guò)事實(shí)卻適得其反，緣故是第二種人還有希望，第一種人只有回憶。
這就是心理學(xué)上的「延遲滿足效應(yīng)」，是指一種甘愿為更有價(jià)值的長(zhǎng)遠(yuǎn)結(jié)果而放棄即時(shí)滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成敗和生活的方方面面。
面對(duì)誘惑的時(shí)候，我們的腦袋里通常都有兩個(gè)矛盾的小人兒，一個(gè)在說(shuō)：“我要”，一個(gè)在說(shuō)：“我不要”。人都是有惰性思維的，我們有能力去選擇“更難的事”，也會(huì)有沖動(dòng)去做“容易的事”。
到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢？
首先，認(rèn)識(shí)自己。
利用一周的時(shí)間觀察一下，看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。
很多時(shí)候，找到問題的所在，就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵。
二，提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱，來(lái)挑戰(zhàn)“我不要”，也可以挑戰(zhàn)意志力極限等。
注意：人的自控力是有限的，自控力用得太多會(huì)疲憊。壓力是意志力的死敵，可以把重要的事放到自控力最強(qiáng)的時(shí)候去處理。冥想也不是讓我們什么都不想，而且讓我們不要太分心，不要忘記最初的目標(biāo)。
我們知道，任何改變都不是空穴來(lái)風(fēng)，其中定是存在著改變的動(dòng)機(jī)，就是我們內(nèi)心“想要”成為的人。具體該怎么做呢？
1，仔細(xì)想想你的需求。
比如“我想要減肥，一個(gè)月減掉十斤”。該怎么行動(dòng)呢？運(yùn)動(dòng)了十天半個(gè)月，想著我要獎(jiǎng)勵(lì)運(yùn)動(dòng)的自己更多的食物，堅(jiān)持幾天就癱倒在床上，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以，不如減成“一個(gè)月一斤”，目標(biāo)就容易很多了。
要注意：如果我們有要暴飲暴食的沖動(dòng)，不要去壓抑它，接受它，但不要跟著它行動(dòng)。
2，給予自己短期激勵(lì)。
獎(jiǎng)勵(lì)也是我們的驅(qū)動(dòng)力，可以在堅(jiān)持十天后給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。
要注意，當(dāng)你進(jìn)步的時(shí)候，一定要清楚自己做了什么，并盯緊自己的目標(biāo)而不是自己進(jìn)步了。要告訴自己為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，我要愿意付出更多。
3，改變驅(qū)動(dòng)力。
有時(shí)候不是我們沒去堅(jiān)持，而是內(nèi)驅(qū)力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你，每天鍛煉之前都是一種赴死的`心態(tài)，減肥太苦了，我跑不動(dòng)了，什么時(shí)候是個(gè)頭，這種消極的動(dòng)力。而有一些人，他們鍛煉之前會(huì)不斷給自己加油，告訴自己，我的堅(jiān)持是有用的，我的每一步都離更好的自己更近一步了。
要注意：人無(wú)完人，不要失敗一次就陷入罪惡感中來(lái)否定自己。
4，找個(gè)自控力好的團(tuán)體或是給自己樹立一個(gè)榜樣。
問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？也可以公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰(zhàn)上能贏過(guò)其他人嗎？
注意，不刻意遠(yuǎn)離那些意志力比你差的人，刻意離開他們更容易自暴自棄，換個(gè)角度，他們也是你的一個(gè)動(dòng)力源泉。
說(shuō)這么多，無(wú)非就是要馬上行動(dòng)，慢慢來(lái)，龜兔賽跑法，每天進(jìn)步一點(diǎn)，太快得到的東西，得很容易消失，意志力也是。拖延卻是最大的阻礙，牙根一咬，現(xiàn)在就開始。
人不怕改變，就怕一成不變。
《自控力》讀書筆記10
《自控力》的筆記 如果沒有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。
如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來(lái)越憂慮。如果你讓它專注，它就會(huì)越來(lái)越專注。
我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)，所以有好幾個(gè)自我。它們互相競(jìng)爭(zhēng)，試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，我們就要強(qiáng)化自我意識(shí)和自控力。這樣，我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。
這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”，也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。如果你的心率變異度高，那么無(wú)論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。
前額皮質(zhì)受損就會(huì)失去對(duì)大腦其他區(qū)域的控制。一般來(lái)說(shuō)，它能讓警報(bào)系統(tǒng)安靜下來(lái)，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會(huì)讓大腦的這兩個(gè)區(qū)域之間出現(xiàn)連接問題。警報(bào)系統(tǒng)不再受到審查，因此它對(duì)所有普通的壓力都會(huì)反應(yīng)過(guò)度。這樣，身體就會(huì)一直處于應(yīng)激狀態(tài)中，會(huì)釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結(jié)果就是，你壓力越來(lái)越大，自控力越來(lái)越差。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點(diǎn)入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對(duì)什么說(shuō)了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己做什么的時(shí)候，你或許需要知道自己不想做什么。 當(dāng)我們面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)過(guò)于強(qiáng)大時(shí)，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無(wú)意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí)，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)，保證有能量做最好的自己。 如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”訓(xùn)練模式。
*增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說(shuō)某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日常活動(dòng)，比如吃飯和開門。
*增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來(lái)養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
*增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話，“量化自我”運(yùn)動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。
正如諾克斯所說(shuō)，“疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺，一種情緒�！焙芏嗳硕颊J(rèn)為，疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了。但這個(gè)理論告訴我們，疲憊只不過(guò)是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng)，好讓我們停下來(lái)。這就像焦慮會(huì)讓我們不去做危險(xiǎn)的事情，惡心會(huì)讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因?yàn)槠v是一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng)，所以極限運(yùn)動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運(yùn)動(dòng)員知道，第一波疲憊感絕對(duì)不是自己真正的極限，只要有了足夠的動(dòng)力，他們就能挺過(guò)去。
兩個(gè)自我相互競(jìng)爭(zhēng)會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的沖突。一個(gè)你想的是自己的長(zhǎng)遠(yuǎn)利益（比如減肥），另一個(gè)你則想及時(shí)行樂（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時(shí)候，你要讓更理智的自己說(shuō)話，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足，讓更理智的自己閉嘴。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候，你的大腦就停止了思維進(jìn)程，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。然后，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來(lái)，你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大，誘惑也會(huì)變得更加難以抵擋。
頗具影響力的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治安斯利認(rèn)為，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長(zhǎng)期的幸福。但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候，我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，這種欲望是無(wú)可抵擋的.。這就帶來(lái)了“有限意志力”。也就是說(shuō)，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。
作為現(xiàn)代人，我們?cè)跈?quán)衡“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí)，大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣�！凹磿r(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望�！拔磥�(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。
“高瞻遠(yuǎn)矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下，你過(guò)一段時(shí)間能得到多少歡樂。你也可以把放縱當(dāng)成恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途。當(dāng)你想到今天的決定會(huì)影響自己未來(lái)的幸福，你還得想一想，如果你今天不這么做，以后肯定會(huì)后悔的。
但是，這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會(huì)激活我們心中的共同目標(biāo)。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)傳染病”。研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。 為什么在關(guān)系密切的人中間？行為會(huì)傳染得這么嚴(yán)重呢？我們可以用免疫系統(tǒng)作個(gè)類比。只有當(dāng)免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時(shí)，它才會(huì)拒絕他們的目標(biāo)和行為。畢竟，我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會(huì)攻擊自身的細(xì)胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會(huì)作出任何反應(yīng)。但是，只要它辨別出那是來(lái)自外部的東西，那對(duì)它來(lái)說(shuō)就是威脅。它會(huì)隔離或摧毀這個(gè)病毒或細(xì)菌，這樣你就不會(huì)生病了。事實(shí)證明，當(dāng)我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時(shí)，我們的大腦會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們，而不會(huì)把他們視為“別人”。在很多時(shí)候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰(shuí)。因?yàn)�，我們的自我意識(shí)中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇。
當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí)，反而會(huì)比沒有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”，當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來(lái)了。
我希望，這個(gè)旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識(shí)到，我們天生就有自控的能力，即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個(gè)自我，人是多個(gè)自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時(shí)滿足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。我們生來(lái)就會(huì)受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來(lái)就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來(lái)，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，
而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過(guò)程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來(lái)對(duì)付自己的武器，但都不起作用。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
《自控力》讀書筆記11
你有多久沒有成功執(zhí)行一項(xiàng)計(jì)劃了？
是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？
有沒有想過(guò)是什么原因?qū)е掠?jì)劃失敗呢？
難道真的歸結(jié)為我們意志力太單薄嗎？
今天歐陽(yáng)和大家來(lái)共讀《自控力》的前三章，書本第10頁(yè)到第87頁(yè)，一起揭開“意志力”的神秘面紗。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動(dòng)物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動(dòng)物，早在幾千年前我們的祖先就學(xué)會(huì)了在群體中生活，當(dāng)時(shí)要想好好活著，就必須學(xué)會(huì)自控，這就是人類自控力的由來(lái)。
作為現(xiàn)代人類，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應(yīng)更多樣化的需求進(jìn)化出比祖先們更強(qiáng)大的大腦。只有大腦緊跟時(shí)代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個(gè)區(qū)別于動(dòng)物的人！
那么問題來(lái)了，人腦到底是怎么進(jìn)化來(lái)的`呢？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它負(fù)責(zé)控制人體運(yùn)動(dòng)。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個(gè)區(qū)域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們?nèi)プ鲆恍┛菰餆o(wú)味但必須要做的事情，比如說(shuō)你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關(guān)上電視或電腦后開始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？
“我不要”則能夠控制你一時(shí)的沖動(dòng)，比如說(shuō)在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買單的沖動(dòng)，而默默把它加入購(gòu)物車，等待它打折那天的到來(lái)，這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個(gè)區(qū)域則是記錄你的目標(biāo)和欲望，它會(huì)在你手足無(wú)措的時(shí)候提醒你，你的目標(biāo)是什么，它會(huì)和前兩個(gè)區(qū)域打好配合，讓你把想要的變成現(xiàn)實(shí)。
這三種力量是構(gòu)成意志力缺一不可的元素，要想有強(qiáng)大的意志力，就必須不斷訓(xùn)練這三種力量。
02
那么如何訓(xùn)練意志力的三種力量，過(guò)上自律的生活，成就自己無(wú)悔的人生呢？
第一，我們需要有意識(shí)的通過(guò)一些簡(jiǎn)單的小練習(xí)來(lái)增強(qiáng)“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當(dāng)勞或是肯德基門前經(jīng)過(guò)，你要做的就是抵擋誘惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式，就像給魚缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進(jìn)去。冥想過(guò)后，我們的腦神經(jīng)細(xì)胞就會(huì)像小魚一樣活躍起來(lái)，能夠更精準(zhǔn)的把握個(gè)人決策。很多人會(huì)說(shuō)冥想說(shuō)來(lái)簡(jiǎn)單，但是“臣妾做不到啊”！剛開始練習(xí)冥想確實(shí)有難度，但是五秒的放空也比時(shí)刻緊繃著要好得多不是嗎？
第三，健身。我有很多朋友會(huì)在每天下班后去健身，如果來(lái)不及去健身房也會(huì)在家樓下的小區(qū)花園里跑半個(gè)小時(shí)，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來(lái)，在健身時(shí)可以什么都不想，壓力和煩惱會(huì)隨著汗水排出體外，讓他們更從容地面對(duì)第二天的挑戰(zhàn)。有的人甚至說(shuō)因?yàn)榍耙惶旖∩砹�，第二天早起時(shí)思路特別清晰，做的決定也更加理性。
第四，睡覺。一定有人會(huì)說(shuō)，你開玩笑吧，睡覺？這算是什么訓(xùn)練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會(huì)好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對(duì)自己的言行進(jìn)行有效控制的能力，所以睡覺也是提升意志力的有效途徑。
03
意志力可以通過(guò)一系列方法去增強(qiáng)，那么意志力會(huì)有極限嗎？
這個(gè)問題很值得我們?nèi)ニ伎�，回想一下高中或是大學(xué)時(shí)候的體能訓(xùn)練，每一次跑八百，跑完第一圈的時(shí)候，許多人就會(huì)覺得自己跑不下去了。當(dāng)我出現(xiàn)“跑不下去”的念頭我通常會(huì)拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著前一個(gè)人努力邁開自己的步子，正是因?yàn)槿绱宋颐恳淮味寄軋?jiān)持跑完全程，每一次考試都順利通過(guò)。
心理學(xué)家馬克·穆拉文通過(guò)一系列實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)“金錢可以幫助本科生儲(chǔ)蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個(gè)概念。顯然馬克的理論認(rèn)為意志力和肌肉一樣，是能夠通過(guò)外界刺激和鍛煉來(lái)提高的，我們可以像運(yùn)動(dòng)員一樣去訓(xùn)練，去提高。
我跑八百米的經(jīng)驗(yàn)正好驗(yàn)證了馬克的觀點(diǎn)，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰(zhàn)極限，刷新極限。只要我們挺過(guò)奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰(zhàn)也是同樣的道理，挺過(guò)了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來(lái)最后的勝利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強(qiáng)的人嗎？答案我們明天揭曉。
《自控力》讀書筆記12
人的一生猶如一張儲(chǔ)存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驅(qū)使人們?nèi)ァ案墒裁础�，可理智又告訴人們不能“干什么”，于是欲望和理智構(gòu)成了靈魂深處的永恒的矛盾沖突。每個(gè)人都?jí)粝胫晒�，可成功的路上必須要�?jīng)歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨(dú)、委屈、隱忍，這就要很強(qiáng)的自制能力。
能控制住自己的人，才能掌控自己的命運(yùn);失去自控力的人，將在欲望的沼澤中永遠(yuǎn)無(wú)法自拔。有這么一個(gè)朋友，我打心眼里羨慕他。他并非有錢有名，羨慕的是他的生活方式，或者說(shuō)是他的自我管理方式。他擁有規(guī)律的作息時(shí)間，每個(gè)月閱讀幾本有意義的書，看幾部不錯(cuò)的電影。即使工作了也堅(jiān)持鍛煉身體，一切讓我感到壓力的事情，在他看來(lái)，是如此的輕松。
所以我想這也許就是人與人的差距吧，由于缺乏自控力，有著拖延的毛病，我總是把自己搞得焦頭爛額，留下一堆需要處理但是又不想立馬開工的工作。嚷著要減肥卻一直沒有什么措施，或者已經(jīng)有措施卻沒有堅(jiān)持下去，直到再次站上電子秤時(shí)，才發(fā)現(xiàn)一切回歸到最初，沒有自律更沒有自控。失控，是一種對(duì)自我和生活失去自主能力的心理病變。它會(huì)蠶食自信、樂觀、等正能量，還會(huì)摧毀人的創(chuàng)造力與意志力。書中講，意志力通常就是控制自己的能力，所以我們想要增強(qiáng)自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我認(rèn)為意志力的提升，最重要的一點(diǎn)是自我覺知能力
失控的后果很嚴(yán)重。本書運(yùn)用心理學(xué)、醫(yī)學(xué)與神經(jīng)學(xué)的方法，幫助你認(rèn)識(shí)住在身體里的7個(gè)分身，同時(shí)激發(fā)正能量，遠(yuǎn)離負(fù)面小情緒�！蹲钥亓Α愤@本書首先講述了什么是自控力，通過(guò)實(shí)際的`案例解釋了人為什么會(huì)缺乏自控力，作者綜合了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新理論，從生理學(xué)、心理學(xué)以及社會(huì)影響力等幾個(gè)方面來(lái)尋找原因，以通俗易懂的語(yǔ)言為不同類型的自控力缺乏癥進(jìn)行具體地分析，每段章節(jié)終了，都會(huì)有一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)。它完全可以針對(duì)你的問題給你很好的解釋，就像醫(yī)生給你開的診斷書，讓你在根源上找到病灶。
“不”，是孩子們最容易學(xué)會(huì)的字。但又是成年人最難說(shuō)出口的字。“不”代表生命的尊嚴(yán)和永遠(yuǎn)的幸福。傳統(tǒng)哲學(xué)與現(xiàn)代智慧，歸根結(jié)底就是一個(gè)字——面對(duì)誘惑，敢說(shuō)“不”。無(wú)論是誰(shuí)，只要下定決心，決心就會(huì)為他的自制行為給他提供力量與后援。能夠支配自我，控制情緒、欲望和恐懼心理的人會(huì)比國(guó)王更偉大、更幸福。讓我們做自我情緒的主人，更好的去平衡生活和工作，在未來(lái)的日子里取得有價(jià)值的進(jìn)步。
《自控力》讀書筆記13
古人云“古之成大事者，不惟有超世之術(shù)，亦必有堅(jiān)韌不拔之志�！边@里所說(shuō)的“堅(jiān)忍不拔之志”，正是自控力。如果沒有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。
通過(guò)這本書中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領(lǐng)悟到一些對(duì)自己生活有益的改善。自控力給我的啟示有以下三個(gè)方面：
1、面對(duì)拖延癥。我們要想象自己如果做了這個(gè)事情該對(duì)自己的生活有多么大的改變，這樣會(huì)提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對(duì)誘惑。首先要做到的是意識(shí)到誘惑，我們多數(shù)情況下是無(wú)意識(shí)就掉進(jìn)陷阱了，然后就會(huì)后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的重新開始。我們先要意識(shí)，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識(shí)到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個(gè)時(shí)間段來(lái)做，現(xiàn)在不急，等到了那個(gè)時(shí)候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個(gè)誘惑的.多巴胺的分泌。
3、做樂觀的悲觀主義者。自己想要做的事情，對(duì)未來(lái)抱有希望，這樣有助于自己不會(huì)半途而廢，同時(shí)不能想著自己一定能夠達(dá)到目標(biāo)，這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書筆記14
今天讀的《自控力》是吳為的作品，總共10章，每章6小節(jié)，和凱利·麥格尼爾寫的整個(gè)結(jié)構(gòu)幾乎一樣，
每小節(jié)一個(gè)話題，對(duì)該話題進(jìn)行解釋，然后引用一個(gè)故事說(shuō)明，然后再總結(jié)。
吳為的《自控力》，個(gè)人感覺更像是一本勵(lì)志書，里面故事大多是講述人如何不屈于現(xiàn)狀，不向眼前的困境低頭，走向成功。講述人自控力帶來(lái)的好處，控制情緒，自信心，行為，能夠給生活帶來(lái)許多好處，如更好地應(yīng)對(duì)壓力，更健康，事業(yè)更成功，更健康等。
講一下其中的兩個(gè)故事：
故事1：有個(gè)乞丐，拿著一本《自信心》去到安東尼·羅賓的辦公室，激動(dòng)地說(shuō)，原本已經(jīng)無(wú)心存活下去了，但是看了《自信心》后，聽說(shuō)這本書的作者可以改變我的`想法，所以請(qǐng)你告訴我，我應(yīng)該怎么做？安東尼說(shuō)，誰(shuí)也無(wú)法改變你，但是除了一個(gè)之外，我?guī)闳ヒ娝�，然后把乞丐帶到一面鏡子前，乞丐看著里面的自己，長(zhǎng)長(zhǎng)的胡須，破爛的衣服，全身邋遢。安東尼說(shuō)，除了你自己，沒人能改變得了你自己。然后就把乞丐送出了門外。第二天他又見到了那個(gè)乞丐，但是已經(jīng)是不昨天的那個(gè)邋遢的樣子了，而是西裝皮革，煥然一新，眼里充滿了生機(jī)。很快他就重新找到了工作。最后還成了一個(gè)成功人士，變成富有的人。
沒有說(shuō)他是怎么變得富有的，有點(diǎn)失望。
故事2：有一個(gè)農(nóng)村18歲的小伙子，因家里窮，父母體弱多病，不得不在家里種2畝地，順帶照顧父母；他借了300塊錢養(yǎng)雞，不幸全死了；釀過(guò)酒，捕過(guò)魚，都沒成功，36歲了也只有一間土屋，借錢買了輛拖拉機(jī)，但是不幸連人帶機(jī)掉入河里，成了瘸子。但是多年后他卻成了一家公司的老總，資產(chǎn)過(guò)億。
也沒有說(shuō)怎么做到資產(chǎn)過(guò)億的，差評(píng)。
其實(shí)我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些能夠讓自己堅(jiān)持，成功地做一件事的方法。如跑步，寫作，學(xué)英語(yǔ)等。
而這本書大多講的是控制自己后能帶來(lái)的好處，不是很符合我的期望。
我期望的是，我要學(xué)好英語(yǔ)，怎么才能堅(jiān)持？我可以用哪些方法來(lái)讓自己每天堅(jiān)持？而不是告訴我，你學(xué)好了英語(yǔ)，就可以和老外對(duì)話，你的工資就會(huì)增加之類的。
《自控力》讀書筆記15
《自控力》這本書在一開始就十分吸引人眼球，主要是這本書研究人們會(huì)花時(shí)間關(guān)注的意志力以及如何培養(yǎng)意志力的話題。而且現(xiàn)在我們面對(duì)各種各樣的誘惑，經(jīng)常會(huì)在朋友圈看到“今天吃了一個(gè)榴蓮千層，減肥計(jì)劃明天真正開始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下來(lái)就是啃饅頭到月底的節(jié)奏”并附上自己美美的自拍照，各種抵制不了誘惑的現(xiàn)象在身邊發(fā)生著，很多人會(huì)懊悔自己怎么做了一個(gè)這樣的決定，這個(gè)決定打亂了自己原有的計(jì)劃，大家都會(huì)覺得是自己定力不夠，無(wú)法抵制誘惑，這就涉及到自控力，書中用了許多通過(guò)練習(xí)加強(qiáng)意志力從而達(dá)到目的的真實(shí)案例，剛讀完第一章，我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法，在第一次練習(xí)的時(shí)候我選擇閉上眼睛靜坐，默數(shù)呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡著，跟案例中描述的練習(xí)情況相同，而且把呼吸次數(shù)控制在一分鐘4-6次也是比較困難的，需要平時(shí)多加練習(xí)。
很多時(shí)候好朋友的`一個(gè)聚會(huì)就讓我放棄了當(dāng)天的學(xué)習(xí)計(jì)劃，安逸的環(huán)境讓我喪失了斗志，我知道這肯定是自身原因，因?yàn)樽约阂庵玖Σ粔�，現(xiàn)在回想起來(lái)，完全可以在參加完聚會(huì)之后拿起書本，但是我沒有，只是把學(xué)習(xí)計(jì)劃往后推了一天；完全可以在安逸的環(huán)境中培養(yǎng)自己的興趣愛好，我也沒有，只是渾渾噩噩過(guò)著瀟灑日子。知道問題所在，就是沒有去改變自己，這是我最大的問題，也是亟待解決的問題，看完《自控力》這本書，就知道如何去提高自己的意志力。
要改變壞習(xí)慣，首先對(duì)照書中的我要做、我想要、我不要三個(gè)詞的內(nèi)涵分析自己，我對(duì)號(hào)入座了一下，我要做的就是鍛煉身體，多學(xué)些知識(shí)，多學(xué)為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實(shí)施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時(shí)候要堅(jiān)定我要做的，注重我想要的，不斷提醒自己，抵制眼前利益。
其次要確立一個(gè)很小的挑戰(zhàn)目標(biāo)，目前我的目標(biāo)就是每天飯后散步半小時(shí)，練一頁(yè)字帖，這看上去確實(shí)是很小的目標(biāo)，大家也都深知這個(gè)目標(biāo)既能鍛煉身體也能修身養(yǎng)性，最難之處就是在于堅(jiān)持，如果遇到下雨天，我就會(huì)把散步改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，練習(xí)并不是一成不變的，不要把新目標(biāo)當(dāng)成是任務(wù)，讓自己心里有壓力，只要知道好處所在，飯后自然而然就想走動(dòng)起來(lái)，就像一日三餐，時(shí)間久了就成了習(xí)慣，這樣簡(jiǎn)單的好習(xí)慣會(huì)讓我們集中注意力，增強(qiáng)意志力。
然后要知道我們并不是要通過(guò)鍛煉控制自己的情緒、感覺，而是要明白什么該做什么不該做，如果我們能夠主控自己的意識(shí)，那生活就沒有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候通常會(huì)給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)，比如給減肥的自己來(lái)一杯奶茶，給平時(shí)忙碌的自己一次放假游玩的機(jī)會(huì)等等，雖然給自己的獎(jiǎng)勵(lì)有些會(huì)違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導(dǎo)自己邁過(guò)了目前的坎。
最后人的情緒、見解是會(huì)互相影響的，意志力也是一樣，要見賢思齊，盡量和自控力強(qiáng)的人做朋友，而且你要知道你的行為舉止會(huì)影響周圍的朋友，所以更該以身作則。
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