明年更年輕的讀書筆記
01
到了五六十歲，人就自動被歸類到老年人類別。甚至有的人才三四十，也開始把初老現(xiàn)象掛在嘴邊，似乎默認(rèn)了自己將來的那副形象：動作遲緩，腦筋變慢，甚至流口水。
似乎，這是必然的過程？人們把底線設(shè)置得如此低，科學(xué)嗎？
《明年更年輕》告訴我們：不是。“明年更年輕“并不是一句夸張的修辭，而是事實。
動作遲緩、流口水這些變老的現(xiàn)象，是因為選擇了錯誤的生活方式。從原始社會進(jìn)化過來的現(xiàn)代人類，身體仍處于狩獵時期。你要運(yùn)動，合理飲食，告訴你那沒有自主意識的物理大腦：春天來了，身體需要長肌肉，好奔跑捕獵。
02
這本書的作者有兩位，分別是快70歲的前律師克里斯.克勞利和衰老科學(xué)家亨利.洛奇�？死锼乖跁忻鑼懥俗约和诵莺蟮慕∩砩�，亨利負(fù)責(zé)書中的科學(xué)、醫(yī)學(xué)部分�？死锼乖谕诵莺螅瑘猿钟眠\(yùn)動、健康飲食、投入社會關(guān)系，告訴自己的身體：要生長。而他到了快70歲，身體仍然拿像50歲時一樣健康。
亨利告訴我們，人體沒有退休和變老，只有生長和衰老，而每個人都可以用自己的選擇來向身體傳達(dá)信號：要么生長，要么衰老。而一個人，完全可以在人生的后三分之一時間，從五十歲到八九十歲，一年比一年狀態(tài)好，直到生命盡頭才衰落。
怎么做呢？一是運(yùn)動，久坐是導(dǎo)致衰老的元兇。二是飲食，學(xué)會看標(biāo)簽，選擇健康食物。三是投入社會關(guān)系，貢獻(xiàn)社會資本，比如拉小學(xué)生過馬路，組織同學(xué)聚會。
03
先說運(yùn)動。生命在于運(yùn)動，這我們都知道。運(yùn)動多少合適呢？《明年更年輕》告訴我們，一周6天。怎么運(yùn)動呢？4天有氧運(yùn)動，2天力量運(yùn)動，每天45分鐘。
克里斯強(qiáng)烈建議每個人走進(jìn)健身房。如果條件不允許，那么可以選擇慢跑、登山這樣的有氧運(yùn)動。如果愿意的話，可以一直做這些“低慢“型有氧運(yùn)動。還可以在此基礎(chǔ)上添加更有強(qiáng)度、需要更多耐力的運(yùn)動，比如”間歇“運(yùn)動。
力量運(yùn)動有什么好處呢？老年人走路不是容易摔倒嗎？亨利告訴我們，即使是年輕人，走路也是無數(shù)個摔倒瞬間加上無數(shù)個修復(fù)調(diào)整。年輕人修復(fù)得快，是因為意識到要摔倒的速度快，而且腿部力量強(qiáng)，可是隨著年齡增長，這些能力都會衰退。力量訓(xùn)練就是對抗這種衰退的良方。
還記得亨利的話嗎？要么生長，要么衰老。當(dāng)你在周日的早晨睡懶覺時，當(dāng)你吃完外賣躺著看電視時，你就在衰老。當(dāng)你選擇運(yùn)動時，你就是在用最好的方式生長。就像原始人，需要出去狩獵，待在家里的唯一原因就是遇到了饑荒，而身體此時就會加速衰老來降低能量消耗，并儲備脂肪。
克里斯找到了合適的健身教練。但你并非必需如此。克里斯說，如果不找健身教練，那就找一本好書。去哪里找呢？二人在自己的網(wǎng)站列有教人運(yùn)動的書籍，并附有他們的評價：
04
飲食方面，你的身體也在給物理大腦傳送著他們才懂的代碼。而你需要學(xué)會解碼，輸送正確代碼。
比如，你坐在麥當(dāng)勞里，點了一份可樂、超大份炸薯條。你的舌頭品嘗著香甜的滋味，卻不知道往胃里灌下的游離糖要比2公斤鹿肉還要多。對，一罐可樂的游離糖與2公斤鹿肉的游離糖一樣多，而一份超大份薯條里的游離糖要更多。
可憐的你只攝入了1000卡路里的美食，但你向身體發(fā)出的信號是，你剛吃下了10000卡路里的鹿肉。你的身體發(fā)瘋般地分泌大量胰島素和其他消化性化學(xué)元素。這導(dǎo)致你很快就感到饑餓，因此再次大量進(jìn)食。
吃完后，你又不幸地在麥當(dāng)勞的沙發(fā)里蜷縮著看手機(jī)，2個小時。吃了一大頭鹿，又久坐，這些都告訴你的身體：饑荒來了，要加速衰老，降低能量消耗，并生長脂肪儲備能量。
合理的飲食是：少吃壞碳水化合物，比如精制大米、白面，因為這些都會讓你更快地饑餓。吃全谷物。吃各種顏色的水果和蔬菜。每天喝兩次葡萄酒，每次不超過1.5盎司，這是以非處方方式預(yù)防心臟病的最佳方式。少吃飽和脂肪，喝脫脂牛奶，遠(yuǎn)離反式脂肪。
05
再說社會關(guān)系。利他從生物學(xué)層面來說，是我們的'生理需要。當(dāng)年老時，我們需要與他人聯(lián)結(jié)，我們同時具有爬行動物、哺乳動物和人類大腦。當(dāng)我們失去與他人的聯(lián)結(jié)，爬行動物大腦的負(fù)面化學(xué)物質(zhì)會占據(jù)上風(fēng)。
我們都是比自身更大的事物的組成部分。無論處于什么年齡，我們都應(yīng)該貢獻(xiàn)出一部分社會資本，也就是關(guān)心其他個體，不計較報酬。這對年老者的身心健康尤其重要。不必糾結(jié)于不能給別人良好的建議，做別人的朋友更多時候只需要你認(rèn)真傾聽。
從年輕起，就可以開始這種持續(xù)一生的養(yǎng)生方式。這不但是幫助我們即使到了老年也日日生長，也能預(yù)防中風(fēng)、老年癡呆、心臟病、骨折、摔傷等。
作者克里斯在退休后仍然希望找到自己的社會價值，寫一本書就是他與社會聯(lián)結(jié)的方式。在書中，他不厭其煩地甚至重復(fù)強(qiáng)調(diào)一些內(nèi)容，可能因為他是這些健康知識的受益者，所以感觸頗深。而且克里斯語言幽默，使用大量比喻，即便有些嘮叨，但由于其段子手屬性，讀起來輕快活潑。另一個作者亨利的科學(xué)背景更是為《明年更年輕》提供了堅實的理論基礎(chǔ)。
06
下面介紹二人在書中推薦的鍛煉計劃
第一層級：
在沒有任何不適的情況下進(jìn)行45分鐘的“長慢型“有氧鍛煉。 一定要確保每周鍛煉6天，做你能夠做到的事情。
第二層級：
每周4天進(jìn)行45分鐘的“長慢型“有氧鍛煉，每周2天進(jìn)行45分鐘的重量訓(xùn)練。
第三層級：
每周一兩天進(jìn)行45分鐘的長慢運(yùn)動。
其他有氧運(yùn)動的日子里，達(dá)到最高心率的70-85%。
每周進(jìn)行2天的重量訓(xùn)練。
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