2017運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
2017年來臨了，你是否還在自己的身材感到苦惱?下面是中國(guó)人才小編給大家整理提供的2017運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表，快來隨小編看看吧。
2017運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表
注：
1、周一至周五走路上班及走樓梯：考慮到早上時(shí)間比較匆忙，沒有鍛煉時(shí)間，所以對(duì)于離公司較近的MM們可以選擇這種方法。
2、俗話說“早上吃好，午飯吃飽，晚上吃少”，并且人們經(jīng)過一個(gè)晚上的睡眠及空腹，只有早上吃好，才可以保證人體一天的正常運(yùn)行。
3、樂每塑身美曰帖是本減肥之根本，它可通過磁石對(duì)人體內(nèi)的脂肪進(jìn)行加速運(yùn)動(dòng)和燃燒，以達(dá)到健康減肥的目的。
4、黑咖啡可燃燒脂肪，但也不適宜每天都喝，所以對(duì)于飲用時(shí)間可適當(dāng)調(diào)整。
5、晚上運(yùn)動(dòng)時(shí)要持續(xù)，不能間隔，只有這樣才能保持脂肪永遠(yuǎn)在運(yùn)動(dòng)，并慢慢的消耗下去。
一個(gè)月的減肥計(jì)劃表：
方法/步驟
飲食日志
這是我們31天減重加速度的起始點(diǎn)。我們只需要一個(gè)日記本，做一個(gè)詳細(xì)的飲食日志：什么時(shí)候吃的三餐?吃了什么?什么時(shí)候吃的零食?喝水的數(shù)量和時(shí)間?吃得過飽還是不夠飽?吃東西的時(shí)候什么是感覺?千萬(wàn)不要小看這種記錄工作--詳細(xì)的記錄能告訴你，什么時(shí)候你多吃了，以及吃了什么不該吃的東西。只有知道了這些，你才能制定目標(biāo)，改變自己的飲食習(xí)慣。
加速度方案：堅(jiān)持一個(gè)星期，對(duì)自己的飲食習(xí)慣作一個(gè)分析，并制定合理的改進(jìn)目標(biāo)。
第二天：攝入3克纖維素
有了良好的開端之后，我們將正式啟動(dòng)我們的減重機(jī)制。第一重加速度就是今天至少攝入3克纖維素。有研究顯示，高纖維飲食能讓你每日的熱量少攝入6%;不僅如此，纖維素還能給你飽足感，幫助穩(wěn)定血糖水平，防止大吃大喝。
加速度方案：零食吃一個(gè)蘋果(洗凈不去皮)或者沙拉里多加一勺青豆。
第三天：80%規(guī)則
節(jié)約是美德，而浪費(fèi)是可恥的。不過，要給減重加速，你就需要反其道而行之了：只吃盤子里食物的80%，飲料也只喝80%。這樣做的效果是：每天減少熱量攝入300大卡，而堅(jiān)持一年有望減去10～15斤左右的體重。
加速度方案：如果在家吃飯，那么將剩下的食物放回冰箱，可當(dāng)作零食食用;如果在餐廳吃飯，讓服務(wù)員先給你一個(gè)快餐盒，裝出20%的食物之后才開始進(jìn)食。
第四天：早起30分鐘
健康的早餐能給我們的減重加速度添上至關(guān)重要的燃料。每天忽略早餐帶來的后果就是在晚午兩餐中放縱自己，這樣就攝入了更多的熱量。有研究證明，每天進(jìn)食健康早餐的女性能在一年中減去10～15斤體重，并且還能成功地保持體重。
加速度方案：每天早半個(gè)小時(shí)起床，給自己準(zhǔn)備含有豐富蛋白質(zhì)和碳水化合物的早餐。
第五天：放縱不能沒朋友
健康生活了4天之后，你就想放縱一下自己了?沒問題，不過要記得拉上一個(gè)能監(jiān)督和支持你減重事業(yè)的朋友哦。當(dāng)你在面對(duì)高熱量美食誘惑的時(shí)候，一個(gè)可愛的朋友能讓你更加堅(jiān)強(qiáng)起來。
加速度方案：和朋友一起吃飯，適度地放縱自己就能給你帶來足夠的快樂了。
第六天：多餐+零食
少吃多餐是健康飲食不變的真理。多餐能保證血糖水平的平穩(wěn)，而不穩(wěn)定的血糖正是導(dǎo)致你饑餓的原因。
加速度方案：5小餐或3餐+約100卡的零食。
第七天：流汗，流汗
今天要比平常多活動(dòng)半個(gè)小時(shí)：燃燒卡路里，并提升新陳代謝的速度。只有將鍛煉和飲食結(jié)合起來，你才能成功地減肥并保持減肥效果。
加速度方案：健身館并非唯一選擇，每天三次10分鐘的快走也同樣管用。
第八天：讀標(biāo)簽
讀標(biāo)簽對(duì)于你來說可能已經(jīng)不是什么新鮮事了。我們總是傾向于將自己買的各種零食算成一份，卻忘了有些零食的包裝遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止一份的份量。例如，一袋薯片可能就超過你的熱量預(yù)算。
加速度方案：在注意食物的各種成分含量的同時(shí)，不要忘了最基本的也是最重要的：食物的重量。
第九天：多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)
很多節(jié)食者為了保證低卡路里的攝入，往往會(huì)將富含蛋白質(zhì)的食物排除在外。例如，奶制品和牛奶往往就是很多人的禁食品。不過，相比脂肪和碳水化合物，蛋白質(zhì)往往需要身體消耗更多的熱量去消化——不知不覺你就燃燒了更多的熱量。而且，蛋白質(zhì)食物還能給你更長(zhǎng)的飽足感，并提升精力水平。
加速度方案：每天攝入約50克蛋白質(zhì)。大豆、酸奶、魚類、家禽肉類(去皮)都是良好的蛋白質(zhì)來源。
第十天：拒絕精致零食
超市里包裝精美的零食越來越多了。要抗拒它們散發(fā)的美味可真不容易�？墒牵@些精致零食的同義詞卻是高脂和高熱量。即便是打著健康零食名頭的那些食物，也往往含有很高的脂肪的熱量。
加速度方案：沒錯(cuò)，你的零食選擇還是那幾樣：水果，酸奶、低脂奶酪和全麥?zhǔn)称贰?/p>
第十一天：花20分鐘咀嚼
從第一口食物進(jìn)口到最后一口食物咽入，你需要多上時(shí)間?大部分人的答案可能是10分鐘。不過，從開始進(jìn)食到大腦接到飽足的信號(hào)卻需要20分鐘。
加速度方案：即便你是忙碌的OL，在吃飯的時(shí)候也需要平心靜氣，慢慢咀嚼，慢慢吞咽，享受吃飯的樂趣。
第十二天：給饑餓打分
饑餓并非我們進(jìn)食的唯一理由。很多時(shí)候，我們因?yàn)橐矒釕嵟�、抑郁的情緒而吃東西。所以，在你想吃東西之前，先給自己的饑餓感打分：1分到10分(饑餓感逐漸提高)。
加速度方案：只有在5分以上，你才可以吃東西。如果5分以下，那么找別的方法來安撫你的情緒吧，因?yàn)槟悴⒉火囸I。
第十三天：新鮮零食
那些身材苗條的女人們往往更加偏愛新鮮食物，這可不是什么巧合的事情!
加速度方案：保證你每天零食中也至少有一半是新鮮水果或蔬菜。
第十四天：睡夠了才不怕胖
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體分泌刺激食欲的荷爾蒙，讓你在白天的時(shí)候吃得更多。有研究表明，一天只睡5個(gè)小時(shí)的話，那么肥胖的風(fēng)險(xiǎn)將增加50%。
加速度方案：保證7-8個(gè)小時(shí)良好的睡眠對(duì)于我們的減肥事業(yè)大有好處。
第十五天：將糖果替換為水果
想吃點(diǎn)甜食?水果，即便是水果干，和糖果相比也含有更多的營(yíng)養(yǎng)，更少的脂肪。而且它一樣可以滿足你對(duì)甜食的渴望。
加速度方案：將糖果替換為水果，或者水果干。但要注意：水果干和新鮮水果相比，往往含有更高的熱量，所以還是需要注意不要吃太多。
第十六天：來點(diǎn)美國(guó)大杏仁
什么東西最能幫助你抑制饑餓感?美國(guó)大杏仁無(wú)疑是一種很好的選擇。雖然杏仁的熱量和脂肪含量都不算低，不過，在攝入了杏仁之后，產(chǎn)生了飽脹感，抑制了饑餓感，就自然減少了其它食物的攝入量。
加速度方案：每天的攝入量不要超過50克。
第十七天：減半，減半
在拌沙拉的時(shí)候，將你愛用的那些富含脂肪和熱量的沙拉醬減半。或者在給自己做西式晚餐的時(shí)候，將黃油、奶油、牛奶等等這些調(diào)味品減半。
第十八天：向“瘦”朋友學(xué)習(xí)
朋友中間誰(shuí)最瘦?學(xué)習(xí)她的飲食習(xí)慣。這樣的學(xué)習(xí)，不僅讓你的減肥事業(yè)看起來不那么的難以成功，而且你會(huì)從別人的生活中發(fā)現(xiàn)最為簡(jiǎn)單的減肥方法。
加速度方案：拜托“瘦”朋友做一天的飲食日志，以供你詳細(xì)研究
第十九天：給“最愛”食物減減肥
如果你說肉、奶酪、含糖飲料以及各種精致的零食是你的最愛，那么就給它們減減肥吧：選擇低熱量、低脂的。其實(shí)，這些食物的低熱量版本也一樣好吃，而且能大大提升你的減重加速度哦。
第二十天：四分天下
假設(shè)你所吃的食物都裝在一個(gè)盤子里，將盤子分成四份：一份是蛋白質(zhì)(魚、瘦肉、家禽肉)，一份是碳水化合物(如健康的褐米)，剩下的兩份都是蔬菜和水果的天下。
第二十一天：想“瘦”
想“瘦”，難道真能讓自己瘦下來嗎?可能沒那么容易。不過，把自己想象得瘦一些，卻可以給你的.減肥動(dòng)力增添燃料。所以，花上5分鐘想象自己擁有了理想體重吧。
第二十二天：蛋糕，冰激凌
并不是在說笑--如果一個(gè)月中那么多天都如此健康了，這個(gè)時(shí)候放縱一下又有什么不可以?小小的、偶爾的放縱能讓你更有動(dòng)力繼續(xù)堅(jiān)持健康飲食，而且還能緩解你的被剝奪感。
加速度方案：小份的甜食就可以了�；蛘撸x擇熱量更低的布丁。
二十三天：晚上關(guān)上廚房的門
夜晚，你的新陳代謝速度下降了。一般來說，晚上8點(diǎn)之后還吃東西會(huì)造成脂肪的堆積。吃完晚飯之后，處理好一切廚房事務(wù)，并關(guān)上廚房的門，不讓自己有任何進(jìn)食的機(jī)會(huì)。
第二十四天：關(guān)上電視
在看電視的時(shí)候，我們不知不覺吃了多少零食?可能沒有人能給出準(zhǔn)確答案。將你一周的看電視時(shí)間控制在10小時(shí)之內(nèi)吧。
第二十五天：美味替代
要做出美味的食物來：食用油并非是唯一選擇。可以用天然的調(diào)味品例如辣椒、胡椒粉、香菜來給食物增添美味。
第二十六天：檢查記事本
在上班之前，看看你的記事本：今天要和朋友吃飯?還是要慶祝同事的生日?提前了解一下是否有這樣的“大吃”機(jī)會(huì)，那么你就能更好的計(jì)劃這一天的飲食。
加速度方案：將可能會(huì)“大吃”的日子標(biāo)示出來，以便更好地安排飲食計(jì)劃。
第二十七天：多吃開胃菜
吃正餐之前，不妨先喝上一碗開胃湯，或者來上一盤綠葉蔬菜。先用這些開胃小菜把自己填個(gè)半飽，后面的正餐就不會(huì)吃得太多了。
第二十八天：餐前不喝酒
對(duì)卡路里精打細(xì)算的時(shí)候，是否會(huì)忽略了手邊的液體?在正餐之前，飲上1、2杯酒就可能讓你的努力付諸流水。酒不僅含有較高的熱量，而且餐前飲酒還會(huì)讓你大大開胃。
第二十九天：減壓
每天都需要花上幾分鐘來減壓。有研究證明，壓力會(huì)導(dǎo)致你的身體分泌大量引發(fā)過度飲食的荷爾蒙水平升。深呼吸、放松、5分鐘瑜伽都是簡(jiǎn)單易行的減壓方法。
第三十天：喝個(gè)水飽
如果一個(gè)人一天內(nèi)不喝足夠的水，新陳代謝就會(huì)慢下來，導(dǎo)致體重增加。水是所有新陳代謝功能所必需的，連消耗熱量都需要水。
加速度方案：一天應(yīng)該喝下8到10杯水，如果你活動(dòng)量大的話，你可能需要喝更多的水。
第三十一天：餓著也長(zhǎng)肉
餓著可以減肥嗎?事實(shí)恰恰相反。如果你長(zhǎng)時(shí)間不吃飯，身體處在饑餓狀態(tài)就會(huì)非常難受。當(dāng)你終于再次進(jìn)食時(shí)，你的身體會(huì)認(rèn)為它需要儲(chǔ)存熱量，這樣，你體內(nèi)的脂肪就會(huì)越積越多。
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